Nous, les nageurs, essayons constamment d’améliorer nos compétences en natation. Bien que nous fassions la plupart de cela en nageant, il y a un moment où devenir plus fort dans l’eau en dehors de la piscine est tout aussi important.
La natation est un sport qui sollicite presque tous vos muscles. Tout nageur peut bénéficier de la musculation et de l’entraînement en zone sèche. Qu’il s’agisse d’un athlète expérimenté ou débutant, il est important de faire de la musculation.
Mais cela peut être déroutant et prendre beaucoup de temps si vous n’avez pas de programme correctement conçu pour vous assurer que vous devenez plus fort.
De nombreux athlètes et nageurs ne savent pas par où commencer lorsqu’il s’agit d’haltérophilie. Il peut être très déroutant de créer un programme de musculation. Cet article couvrira tout ce que vous devez savoir sur la musculation et la création de programmes.
Planifiez Les Bases.
Avant de commencer à concevoir votre programme d’entraînement, vous devrez déterminer le nombre de semaines et les fractionnements pour les entraînements. Prenez un morceau ou un papier et commencez à écrire.
En outre, vous devez décider si vous souhaitez vous concentrer uniquement sur la force ou mettre l’accent sur la construction musculaire. Ceci est couvert dans la section Sets & Reps ci-dessous.
Quelle Durée Le Programme Doit-il Prendre ?
C’est la décision la plus importante que vous prendrez. Le programme ne doit être ni trop long ni trop court. Cela devrait prendre entre 8 et 12 semaines.
Pourquoi? Parce qu’il est important de s’accorder suffisamment de temps pour progresser et devenir plus fort.
C’est la longueur optimale pour obtenir des résultats. Si c’était plus long que 8-12 semaines, vous pourriez commencer à vous ennuyer avec ce programme. Vous aurez ensuite une semaine de délestage où vous réduirez vos entraînements, votre volume et votre repos avant de commencer un nouveau programme.
Vous devrez continuer à vous entraîner pour maintenir votre progression et voir les résultats dans l’eau. Cela fait partie du sport.
Faites Des Fractionnements Pendant Un Entraînement.
Une répartition d’entraînement est essentiellement la façon dont vous planifiez vos séances d’entraînement et les parties du corps que vous entraînerez certains jours. Il existe deux types de fractionnements que je recommande. Vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux.
1.) 1.) Division complète du corps.
C’est la division la plus basique. Cela signifie que vous entraînez tout votre corps 3 fois par semaine, avec 1 jour de repos. Ceci est un exemple:
- Lundi – Entraînement complet du corps.
- Mardi – Repos.
- Mercredi – Entraînement du corps entier
- Jeudi – Repos.
- Vendredi – Entraînement complet du corps
- Samedi-Repos.
- Dimanche-Repos.
Ce n’est qu’un point de départ. Vous pouvez l’organiser comme vous le souhaitez, à condition de prévoir au moins une journée de repos entre les deux. C’est une bonne idée, surtout pour ceux qui débutent dans la musculation.
Parce que vous entraînez chaque partie du corps trois fois par semaine, cette division est plus fréquente que les autres divisions. C’est une excellente option pour les débutants car elle stimule vos muscles plus souvent et vous permet de devenir plus fort plus rapidement.
Cette scission a un inconvénient. Vous devrez entraîner chaque partie du corps en un seul entraînement. Cela peut conduire à des entraînements extrêmement longs et limiter le nombre d’exercices que vous pouvez faire pour chaque corps.
Si vous décidez de faire ce fractionnement, je vous recommande de vous concentrer sur vos exercices de base. Pour vous assurer d’avoir suffisamment d’entraînement de base, lisez mon article sur les exercices de base.
2.) 2.) Split supérieur / inférieur.
C’est la deuxième division que je recommande. Il s’adresse aux nageurs ayant une certaine expérience sur la terre ferme et aux nageurs entraînés. Si vous êtes un débutant complet, cette division fonctionnera pour vous.
Diviser les entraînements en deux entraînements du haut et deux du bas du corps s’appelle le fractionnement. Ceci est un exemple:
- Lundi – Entraînement du haut du corps.
- Mardi – Entraînement du bas du corps.
- Mercredi- Repos.
- Jeudi – Entraînement du haut du corps.
- Vendredi – Entraînement du bas du corps.
- Samedi-Repos.
- Dimanche-Repos.
Cette division peut être organisée comme vous le souhaitez, à condition de respecter la structure illustrée dans l’exemple. Parce que vous avez plus de jours de formation, cette répartition est plus facile en termes d’efficacité du temps.
Bien que la fréquence soit légèrement inférieure à celle de la division du corps entier, ce n’est pas un problème. Cette scission est ma préférée.
Sélection D’exercices.
Une fois que vous avez décidé de la répartition, il est temps de choisir les exercices à ajouter à votre programme. Vous trouverez ci-dessous une liste complète d’exercices qui peuvent être bénéfiques pour les nageurs et la force.
Vous devez choisir 2-3 exercices pour chaque muscle majeur.
Rappelez-vous que vous ne devez pas sélectionner plus de deux muscles pour la division complète du corps. Vous ne devez pas sélectionner plus de 2 muscles pour la division complète du corps.
Séries Et Répétitions
Vous devrez déterminer combien de séries et de répétitions vos exercices doivent être effectués avant de pouvoir créer votre programme. Cela peut varier pour chaque exercice.
Nous avons également discuté plus tôt si nous voulions nous concentrer uniquement sur l’entraînement en force ou mettre l’accent sur la construction de la masse musculaire.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours développer votre masse musculaire, même si votre force augmente. C’est seulement si c’est quelque chose que vous devez faire pour accélérer le processus.
Ensembles .
- Si vous cherchez à développer vos muscles, je vous recommande 3-4 séries.
- Si vous cherchez à développer votre force, je recommande 5-6 séries.
Représentants .
- Si vous cherchez à développer vos muscles, je vous recommande 10 à 15 répétitions. (Poids inférieur, plus de répétitions)
- Si vous cherchez à développer votre force, je recommande 5 à 6 répétitions. (Poids plus élevé, moins de répétitions).
Mélanger. Vous pouvez vous concentrer sur la force avec des exercices composés tels que le soulevé de terre, le développé couché et le soulevé de terre. Ou, vous pouvez travailler sur la construction musculaire avec des activités plus petites comme des trempettes et des boucles.
Surcharge Progressive
La surcharge progressive est un terme qui fait référence à l’augmentation progressive de la difficulté des exercices pour les rendre plus difficiles. C’est probablement l’un des aspects les plus importants de tout entraînement .
Vous ne deviendrez pas plus fort si vous ne surchargez pas progressivement. Vous finiriez par rester le même et stagner.
C’est facile à intégrer dans votre formation. Ce sont quelques façons de surcharger vos entraînements ou vos semaines.
- Vous pouvez ajouter plus de poids à la barre. C’est la manière la plus simple et la plus efficace de le faire.
- Augmentez le nombre et la qualité des répétitions.
- Augmentez le nombre.
- Des exercices qui ne nécessitent pas de musculation peuvent être ajoutés à votre corps.
- Pour des exercices comme la planche, augmentez le temps pris.
Ces principes doivent être appliqués aux différents exercices que vous faites chaque semaine.
Créez Le Programme.
Une fois que vous avez décidé des différents aspects de votre programme d’haltérophilie, vous pouvez commencer à mettre en place votre programme. Si vous voulez devenir plus fort, il est important de vous surcharger progressivement.
Comment créer mon programme ?
- Utilisez votre smartphone ou votre ordinateur pour prendre un stylo et du papier, ou un bloc-notes.
- Chaque semaine, écrivez-le.
- Ensuite, notez les séances d’entraînement pour chaque semaine.
- Ensuite, notez les exercices pour chaque séance d’entraînement.
- Ajoutez le nombre de séries à chaque exercice.
- Pour devenir plus fort, augmentez votre poids, vos répétitions, vos séries et vos exercices chaque semaine.
Bonne Technique Et Prévention Des Blessures.
Si vous êtes blessé, ne vous inquiétez pas. Au lieu de cela, gardez un œil dessus et consultez un médecin si nécessaire. Échauffez-vous toujours correctement avant de commencer à vous entraîner. Faites des étirements dynamiques avant de commencer à vous entraîner.
La Nutrition.
Vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour développer vos muscles et devenir plus fort. Cela peut être fait en mangeant simplement la même nourriture que vous le feriez tous les jours, mais en ajoutant un peu plus pour obtenir plus d’énergie.
Vous pouvez suivre les calories dans des applications telles que myfitnesspal si vous le souhaitez, mais ce n’est pas obligatoire.
Concentrez-vous sur des choix alimentaires plus sains et assurez-vous de manger suffisamment de protéines. Si vous souhaitez ajouter plus de protéines ou de calories, vous pouvez utiliser des protéines de lactosérum.
Une bonne nutrition vous rendra plus fort et développera vos muscles.
Conclusion.
Lors de la création d’un programme-
- Décidez quel devrait être votre objectif principal : la force ou la masse musculaire
- Vous pouvez décider de la durée de votre programme. Je recommande entre 8 et 12 semaines.
- Sélectionnez votre répartition : Corps entier ou Haut/Bas.
- Ensuite, décidez quels exercices vous souhaitez inclure. Vous êtes invités à ajouter le vôtre.
- Ensuite, décidez de vos séries ou répétitions.
- Décidez quelle surcharge progressive vous utiliserez tout au long de votre programme.
- Dernière étape : créez votre programme
- Restez concentré sur la technique et échauffez-vous correctement. Votre entraînement est tout aussi important sans nutrition. Assurez-vous de manger suffisamment.
