Vous cherchez à améliorer votre nage en brasse ? Vous êtes au bon endroit si vous souhaitez améliorer votre nage en brasse. L’article d’aujourd’hui se concentrera sur les 15 meilleurs exercices sur terre ferme pour les nageurs de brasse.
Les nageurs de compétition peuvent trouver très utile de s’entraîner sur la terre ferme. Cela les aidera à développer leur force et leur puissance, ce qui peut se traduire par des vitesses de sprint plus rapides et une plus longue endurance dans la piscine.
Le Journal of Sports Science and Medicine a publié une étude qui a examiné les effets de l’entraînement aérobie et de la force sur terre ferme sur les jeunes nageurs de compétition. L’étude a porté sur 24 nageurs qui ont ensuite été divisés en deux groupes.
Un groupe a terminé 8 semaines d’entraînement de force et de puissance sur terre ferme, tandis que l’autre a poursuivi son entraînement régulier de natation. Une étude a conclu que l’entraînement aérobique et de natation sur terre ferme pourrait améliorer les performances de vitesse de nage grâce à une force accrue.
Il est important de prendre en compte les principaux groupes musculaires impliqués dans les coups que vous souhaitez améliorer lors de la mise en place d’un programme d’exercices sur terre ferme. Bien que les groupes musculaires impliqués dans différents AVC puissent se chevaucher dans de nombreux cas, il existe des différences dans les muscles les plus importants pour certains AVC.
La nage en brasse implique les principaux groupes musculaires : la poitrine, les biceps et les triceps ; les muscles de la hanche, les muscles de la hanche, les quadriceps, les quadriceps, les quadriceps, les fessiers (ischio-jambiers) et les mollets. Ces muscles doivent être renforcés.
Voici une liste des meilleurs exercices pour les nageurs de brasse
- Trempettes
- Des pompes
- Tractions
- Flexion des biceps
- Poussées des triceps
- Rotation externe avec tube ou bande de résistance
- Le médecine-ball claque
- Planche
- torsion russe
- Squats
- Fentes
- Abductions de la hanche avec bande de résistance
- Poussées de la hanche
- Romain Deadlifts à une jambe
- Élèves de veau
1. Trempettes
La nage en brasse sollicite fortement les muscles frontaux du haut du corps. Cela inclut la poitrine et les triceps. C’est l’un des exercices sur terre ferme les plus efficaces pour renforcer ces trois groupes musculaires. Il est également idéal pour construire des épaules solides.
Il existe trois principaux types de trempette. Les dips sur des barres de dips parallèles sont les plus efficients et les plus efficaces. De nombreux nageurs n’ont pas la possibilité d’utiliser cet équipement d’entraînement. Cette variation est fortement recommandée si vous avez accès à des dip bars et à une dip station.
Les dips à la barre droite sont les deuxièmes et peuvent être effectués sur une seule barre de traction. La dernière variante, les dips sur banc, peut être effectuée partout où vous avez une surface surélevée comme un banc, une marche ou une échelle.
Comment faire un plongeon pour une nage plus rapide en brasse-
- Accrochez-vous aux barres parallèles pour sauter tout en redressant vos bras.
- Votre corps peut être abaissé en pliant les bras vers l’avant et en baissant la tête.
- Gardez vos épaules juste en dessous de vos coudes en baissant la tête.
- Ensuite, poussez vers le haut en redressant les bras et en revenant à la position de départ.
- Redressez vos bras.
2. Pompes
Les nageurs de brasse adoreront faire des pompes sur la terre ferme. Ils sont parfaits pour développer leurs muscles de la poitrine, des triceps et des biceps. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez faire pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Les pompes surélevées sont mes préférées car elles mettent l’accent sur la poitrine et les triceps. Pour renforcer vos muscles stabilisateurs, vous pouvez également essayer d’élever les pompes pendant que vos pieds sont sur un ballon d’exercice.
Pompes : Technique correcte –
- Commencez par étendre vos bras en position de pompes.
- Votre corps doit être maintenu en ligne droite.
- Gardez votre tronc engagé et abaissez vos coudes afin que votre poitrine touche le sol.
- Explorez et revenez à la position de départ.
3. Tractions
Peu importe le mouvement que vous maîtrisez, les tractions constituent un excellent exercice sur la terre ferme. Pour développer des muscles dorsaux et dorsaux forts, le pull-up est un excellent exercice. Il est également idéal pour renforcer vos biceps.
Parce qu’ils sont de gros muscles utilisés pour tirer, le dos et les dorsaux sont cruciaux pour tous les mouvements de natation. Un dos et des lats solides vous permettront de tirer avec beaucoup plus de puissance.
Comment faire le pull-up pour améliorer sa nage en brasse –
- Saisissez la barre de traction par vos épaules ou juste à l’extérieur de la largeur de vos épaules.
- Placez votre omoplate dans une position stable. Préparez votre cœur.
- Levez la tête pour que la barre soit visible.
- Lorsque vous vous redressez, assurez-vous d’utiliser votre dos.
- Ensuite, abaissez votre corps de manière contrôlée.
4. Flexion Des Biceps
Puisqu’il s’agit d’un exercice isolé, le biceps curl peut être l’un des exercices les plus efficaces sur terre ferme pour développer des biceps solides. Pour que les nageurs de brasse réussissent leur coup, ils ont besoin de biceps solides.
Il n’est pas toujours nécessaire de faire des exercices d’isolement pour le développement de vos biceps. Ils sont impliqués dans de nombreux autres exercices. Si vous n’êtes pas assez fort pour faire des biceps curls, je vous les recommande.
Le curl biceps à la barre est une forte traction de brasse.
- Une bonne posture et un tronc renforcé sont importants.
- Placez la barre dans vos mains, juste à l’extérieur de vos hanches.
- Soulevez lentement votre barre et laissez les biceps se contracter.
- Gardez les pieds sur terre et n’utilisez pas d’élan.
- Ensuite, abaissez la barre de manière contrôlée afin que le biceps puisse se détendre.
5. Poussées Des Triceps.
Les nageurs de brasse peuvent également utiliser la poussée des triceps pour isoler leurs muscles triceps et développer leur force. La pression sur les triceps peut être effectuée avec une bande de résistance ou vous pouvez utiliser une machine à triceps si vous avez accès à une salle de sport.
Effectuez des poussées de triceps à l’aide d’une bande de résistance-
- Votre bande de résistance doit être attachée à une structure aérienne ou à un poteau.
- Le dos légèrement plié, placez-vous juste derrière.
- Rétractez la bande de résistance à l’avant pour permettre à vos bras de se redresser et à vos triceps de fléchir.
- Laissez lentement vos bras et vos triceps revenir à leur position d’origine.
6. Rotation Externe Avec Tube Ou Bande De Résistance
Pour les nageurs, la rotation externe est un excellent exercice sur terre ferme. La rotation externe est idéale pour renforcer les muscles deltoïdes externes, qui sont essentiels à la nage en brasse. Il aide les nageurs à développer de solides muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui est idéal pour prévenir les blessures aux épaules.
Cet exercice est facile et courant à faire avec des tubes ou des bandes de résistance. Cependant, vous pouvez également utiliser des haltères de poids léger à modéré ou certaines machines à câble si votre salle de sport en possède.
Rotations externes à l’aide d’une bande de résistance –
- Commencez par attacher votre bande de résistance sur un objet fixe.
- Tenez votre bande de résistance dans votre main droite et attrapez-la avec votre autre main.
- Pendant que vous tirez la bande sur votre corps, gardez votre coude plié à 90 degrés.
- Ensuite, revenez lentement à votre position de départ tout en gardant une bonne posture.
7. Le Médecine-ball Claque
Les claquements de médecine-ball peuvent être un excellent exercice sur terre ferme pour développer une puissance explosive. Le slam du médecine-ball est un excellent exercice à inclure car la brasse peut être un coup puissant et explosif.
Le slam du médecine-ball peut également renforcer la poitrine et les bras. Cependant, comme je l’ai dit, l’accent devrait être mis sur la puissance et l’explosivité.
Comment faire des slams de médecine-ball pour une mécanique explosive de la brasse-
- Placez le médecine-ball en position neutre devant vous.
- Soulevez-le au-dessus de votre tête et créez une triple extension à l’aide de vos jambes.
- Commencez à étirer vos muscles abdominaux, puis claquez-le dans le sol.
8. Planche
La planche est un exercice courant que les nageurs connaissent bien. C’est un excellent moyen de développer la force et l’endurance de base sur la terre ferme. Parce qu’elle est utilisée dans toutes les nages, y compris la brasse, la force du tronc est importante pour les nageurs.
La planche renforcera le transverse et le rectus abdominus. Cependant, cela affectera également les épaules et le bas du dos.
Une fois que vous êtes devenu compétent pour tenir la planche pendant de longues périodes, vous pouvez passer à des variations plus difficiles comme les déploiements d’abdominaux ou l’utilisation d’un médecine-ball.
Comment faire la planche pour un noyau plus solide-
- Commencez en position de planche, en gardant vos coudes droits et votre corps en ligne droite.
- Cette position doit être maintenue aussi longtemps que vous le pouvez.
- Ne laissez pas tomber vos hanches et ne soulevez pas vos fesses.
9. Touche Russe
Les torsions russes sont un excellent exercice sur terre ferme pour renforcer vos obliques. Pour la nage en brasse, les muscles obliques aident à développer une forte fente avant et des bras. Ils peuvent également aider à renforcer la force de base.
Ceux-ci peuvent être pondérés ou vous pouvez utiliser votre poids corporel. Je pense que la version pondérée est plus bénéfique car elle vous permettra d’être plus stable et augmentera votre force de base.
Comment faire la torsion russe-
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés.
- Penchez-vous en avant avec votre dos et levez vos pieds à quelques centimètres du sol.
- Ensuite, tordez votre torse tout en restant rigide. Tourner ensuite dans la direction opposée.
- Ne balancez pas vos pieds et n’utilisez pas d’élan. Gardez-le sous contrôle.
10. Squats
Pour les jambes fortes, le squat peut être l’un de vos meilleurs exercices sur terre ferme. Ces exercices sont parfaits pour renforcer vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets.
Nager plus vite sera possible si vous faites des squats.
Comment faire des squats de poids corporel pour améliorer le coup de pied de brasse-
- Vos pieds doivent être à la largeur des épaules. Pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur.
- Lorsque vous vous abaissez, pliez les genoux.
- Continuez à abaisser votre corps jusqu’à ce que vos hanches atteignent juste en dessous de vos genoux.
- Ensuite, explosez de nouveau dans la position de départ.
11. Fentes
Un autre excellent exercice sur terre ferme est la fente. Il aide à renforcer vos jambes et à améliorer votre coup de pied de brasse. Les exercices à une jambe comme la fente sont parfaits pour renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers.
Les nageurs de brasse ont de nombreuses options pour les variations de fente qu’ils peuvent essayer et expérimenter. Il existe de nombreuses variantes de la fente, y compris les fentes de poids corporel et les fentes sautées.
Comment faire des fentes de poids corporel-
- Une bonne posture est importante. Gardez vos pieds à la largeur des épaules.
- Faites un pas en avant, puis descendez jusqu’à ce que votre genou opposé touche le sol.
- Cela pourrait entraîner des problèmes de genou.
- Poussez votre pied avant vers l’arrière et vous reviendrez à la position de départ.
- Continuez avec la jambe opposée.
12. Abductions De La Hanche Avec Bande De Résistance
Pour les coups de pied de brasse forts, les muscles abducteurs sont très importants. Ces muscles aideront les nageurs à créer un fort effet de relance, ce qui se traduit par une plus grande puissance pendant le coup de pied. Une bande de résistance peut être utilisée pour aider à renforcer vos muscles abducteurs de la hanche et fléchisseurs de la hanche. Si vous préférez, un abducteur et une machine à câble peuvent être utilisés.
Abductions de la hanche à l’aide d’une bande de résistance –
- Attachez votre bande de résistance à un poteau, puis attachez-la à votre pied.
- Pour plus de stabilité, tenez-vous au poteau.
- Ensuite, tirez sur la bande de résistance en déplaçant votre jambe latéralement à partir du pied opposé.
- Pendant que vous vous préparez à effectuer une autre répétition, gardez votre jambe droite.
13. Poussées De La Hanche
Les nageurs de brasse peuvent faire des poussées de hanche, qui sont un exercice facile et pratique sur terre ferme. La poussée de la hanche renforcera les fessiers et les ischio-jambiers qui sont les plus impliqués dans le coup de pied de brasse.
Il existe de nombreuses variantes de la poussée de la hanche. Commencez par de simples poussées de hanche en utilisant votre poids corporel. Ensuite, vous pouvez passer à les faire sur un vélo d’exercice. Vous pouvez également faire des poussées de hanche pondérées une fois que vous avez maîtrisé cette compétence.
Comment faire des poussées de hanche au poids du corps et un puissant coup de pied de brasse-
- Placez vos pieds à plat sur le sol et pliez vos genoux.
- Vos hanches doivent être soulevées aussi haut que possible, permettant à vos ischio-jambiers et à vos tendons de se développer.
- Ensuite, abaissez lentement votre dos, puis répétez le processus.
14. Soulevés De Terre Roumains – Une Jambe
Un autre excellent exercice sur terre ferme est le soulevé de terre roumain à une jambe. Il cible principalement le développement des muscles fessiers et ischio-jambiers. Pour ajouter de la variété à votre programme d’entraînement sur terre ferme, je suggère de basculer entre le soulevé de terre roumain à une jambe et la poussée de la hanche.
Soulevés de terre roumains à une jambe –
- Commencez par vous tenir debout, les genoux pliés et les pieds écartés.
- Un pied au-dessus du sol
- Abaissez lentement le haut de votre corps vers l’avant pendant que votre jambe s’étend vers l’arrière.
- Sentez l’étirement dans votre ischio-jambier. Revenez à la position de départ en levant la tête et en élevant la jambe.
- Répétez le processus de l’autre côté.
15. Les Levées De Mollet
L’élévation des mollets est l’un des exercices les plus efficaces pour développer des mollets forts. L’élévation du mollet renforcera le tendon d’Achille qui est responsable du mouvement de claquement d’un coup de pied de brasse. Les augmentations de mollet ne sont pas recommandées si vous avez des mollets faibles.
Le veau soulève –
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, dans une posture confortable.
- Sentez vos mollets se contracter en mettant vos mains sur vos orteils.
- Abaissez-vous lentement dans la position d’origine, puis répétez.
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Conclusion
L’entraînement sur la terre ferme est un élément essentiel pour devenir un excellent nageur de brasse. Cela vous permet de renforcer vos muscles, faisant de vous un nageur meilleur et plus rapide.
L’entraînement sur la terre ferme est un excellent moyen d’avoir un avantage sur les concurrents.
Vous pouvez combiner quelques-uns de ces exercices pour créer différents entraînements sur terre ferme. Chaque exercice doit être effectué en séries de 3 à 4 répétitions, avec 8 à 15 répétitions chacune. Entre les séries, vous devez vous reposer suffisamment. N’en faites pas trop et faites attention à vos performances dans la piscine.
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