Vous souhaitez vous remettre en forme et améliorer vos compétences en natation ? C’est une excellente idée ! L’haltérophilie présente de nombreux avantages pour les nageurs et tous les athlètes. Il peut améliorer vos performances de natation en vous donnant plus de force, de puissance et de muscle. Cela vous permettra de nager plus vite, de faire de meilleures plongées sous-marines, de pousser et de réduire le risque de blessure.
Cependant, il est important d’avoir des directives de levage de poids que vous pouvez suivre. Cela vous aidera non seulement à éviter de vous blesser en soulevant des poids, mais aussi à ne pas perdre votre temps à faire des exercices ou des pratiques inutiles qui pourraient nuire à votre natation et à tout ce que vous avez fait.
L’article d’aujourd’hui se concentrera sur 8 conseils d’haltérophilie solides pour les nageurs. Ces lignes directrices vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances de musculation et à vous assurer que vous progressez dans la piscine au cours des prochaines saisons sans causer de revers ni de blessure.
Ce sont 8 directives d’haltérophilie que chaque nageur devrait suivre-
- Avant de soulever des poids, échauffez-vous correctement.
- Pour chaque exercice, apprenez la bonne technique de levage.
- Les étirements statiques sont un excellent moyen de rester flexible après avoir soulevé des poids.
- Il n’est pas conseillé de soulever des poids jusqu’à ce que vous ayez une blessure musculaire.
- Entre les séances d’haltérophilie, prévoyez une récupération suffisante.
- Ne soulevez pas pour votre capacité aérobie, mais pour la vitesse et la force.
- Concentrez-vous sur les exercices composés plutôt que sur les exercices d’isolement.
- Assurez-vous que votre nutrition soutient votre entraînement de musculation et de natation.
1. Avant De Soulever Des Poids, échauffez-vous Correctement.
Bien que cela puisse sembler évident, il y a une grande différence entre s’échauffer pour la pratique de la natation ou s’échauffer pour soulever de lourdes charges qui exerceront inévitablement une pression sur votre corps.
De nombreux nageurs pensent que quelques étirements et quelques roulements de mousse suffisent pour s’échauffer avant de frapper le fer. Ce n’est pas vrai. Vos chances d’être blessé seront beaucoup plus élevées.
L’échauffement pour soulever des poids se fait mieux en 10-15 minutes. Il est important d’activer correctement vos muscles et vos vaisseaux sanguins, ainsi que de faire circuler le sang.
Commencez par rouler la mousse. Vous pouvez faire 30 à 50 rouleaux sur chacun des groupes musculaires. Ou, vous pouvez choisir de faire rouler chaque groupe musculaire pendant 30 à 60 secondes. Passez moins de temps sur des groupes de muscles plus petits.
Après avoir fini de rouler la mousse, vous pouvez faire un à deux étirements dynamiques pour chacun de vos groupes musculaires. Cela vous permettra de détendre vos muscles et de bouger. Vous remarquerez que j’ai utilisé des étirements dynamiques et non des étirements statiques .
Les étirements statiques impliquent un mouvement statique, tandis que les étirements dynamiques nécessitent un mouvement actif.
Ensuite, j’aime faire une série d’exercices d’échauffement avec des bandes de résistance. Ceux-ci sont particulièrement bons pour ouvrir la poitrine et activer les muscles des épaules et du dos. Vous devriez également faire des échauffements du bas du corps. Ceux-ci peuvent inclure des poussées de hanche avec ballon de stabilité et des squats avec bande de résistance.
Votre corps sera alors complètement activé et réchauffé, et vous pourrez commencer à soulever des poids. Commencez avec un poids plus léger et progressez progressivement. Cela permettra à votre corps de s’adapter, de faciliter l’entraînement et d’éviter les blessures.
2. Avant D’ajouter Du Poids à La Barre, Apprenez Les Bonnes Techniques D’haltérophilie.
Il est important que vous sachiez comment effectuer chaque exercice correctement avant de commencer la musculation. Vous serez plus susceptible de vous blesser et de blesser votre capacité à bouger et à activer vos muscles pendant l’exercice.
Vous avez la possibilité d’embaucher un coach personnel pour quelques séances afin de maîtriser la technique, ou vous pouvez passer du temps à faire des recherches, à regarder des vidéos et à pratiquer la technique avant de commencer à soulever des poids lourds.
Commencez par apprendre les mouvements de chaque exercice à l’aide d’un tuyau en PVC léger, puis passez à la barre vide. Au fur et à mesure que vous gagnerez en force et en muscle, vous pourrez ajouter du poids.
Veuillez également noter que je ne vous recommande pas d’essayer d’apprendre les techniques et les exercices de levage olympique. Ceux-ci sont extrêmement compliqués. Vous devriez envisager d’aller dans une salle de sport pour être formé par un expert dans ce domaine.
3. L’étirement Statique Est Un Excellent Moyen De Rester Flexible Après Le Levage.
Être un nageur est une question de flexibilité. Vous serez plus susceptible d’être blessé si vous n’êtes pas flexible. Cependant, vous serez probablement moins mobile et aurez une amplitude de mouvement réduite.
Ce n’est pas une inflexibilité temporaire. Vous aurez des douleurs et des tiraillements de temps en temps en soulevant des poids, ce qui pourrait affecter votre nage. Je fais référence à un manque général de flexibilité.
Vous serez en fait plus flexible si vous combinez l’haltérophilie avec des étirements statiques.
Faites 2 à 3 étirements statiques par groupe musculaire. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes avant de passer au suivant. Vous ne devriez pas avoir besoin de faire cela pendant plus de 15 minutes.
Si vous regardez la situation dans son ensemble, vous verrez que vous pouvez obtenir un entraînement solide qui non seulement augmentera votre force, mais améliorera également votre flexibilité en seulement une heure et quart. (15 minutes d’échauffement et 1h d’haltérophilie ; 15 minutes d’étirements statiques).
4. Ne Soulevez Pas Jusqu’à L’échec Musculaire.
La technique d’haltérophilie à l’ancienne consistant à soulever jusqu’à l’échec était utilisée par les bodybuilders pour gagner du muscle et non pour augmenter les performances sportives. C’est encore une pratique courante aujourd’hui.
La natation consiste à devenir plus fort. Cela vous aidera à améliorer vos performances de natation.
Vous ne devriez pas soulever jusqu’à ce que vous échouiez. Cela ne fera que vous faire mal et vous fatiguer, et cela rendra également vos performances de natation moins efficaces. Il est également inacceptable de se surentraîner.
5. Entre Les Exercices De Levage, Prévoyez Une Récupération Suffisante.
Votre corps sera soumis à beaucoup de stress par l’haltérophilie. Cela est dû à la résistance accrue que les muscles doivent soulever, ce qui peut temporairement provoquer des micro-déchirures. Vous devez vous assurer que vous avez suffisamment de temps de récupération entre les séances de levage.
Cela vous aidera non seulement à vous sentir plus énergique et capable de soulever des poids avec énergie à chaque fois que vous le ferez, mais vous permettra également de nager dur tous les jours sans vous sentir fatigué ou endolori.
Je recommande de soulever trois fois par semaine pour la plupart des nageurs. Cela signifie que vous vous entraînerez les lundi, mercredi et vendredi, avec un jour de repos entre les deux.
Vous pouvez faire 2 remontées mécaniques par semaine si vous n’en avez pas besoin. Cependant, je ne recommande pas de soulever moins de deux fois par semaine car cela vous fera perdre du temps.
Vous pouvez trouver plus d’informations à ce sujet dans mon article Comment créer un programme d’haltérophilie pour les nageurs.
Vous pouvez également accélérer la récupération après une séance d’entraînement en vous étirant davantage, en roulant de la mousse, en mangeant bien, en dormant suffisamment et peut-être en vous faisant masser ou prendre un bain de glace si vous en avez besoin.
6. Ne Soulevez Pas Pour Votre Capacité Aérobique, Mais Pour Votre Vitesse Et Votre Force.
La natation est un sport extrêmement aérobie. Il n’est pas nécessaire de soulever des poids pour des raisons aérobiques. Vous devez vous rappeler que tout le monde a un seuil anaérobie. Une fois ce seuil atteint, vous cesserez de progresser.
Soulever des poids est un moyen d’augmenter la force, la puissance et la vitesse. Cela signifie que vous devez soulever des poids plus lourds et faire plus de répétitions. Il y a une place pour des répétitions plus élevées et un poids plus faible si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, en particulier pour ceux qui ont un corps plus petit. Soyez prudent lorsque vous vous entraînez de cette façon.
7. Concentrez-vous Sur Les Exercices Composés Plutôt Que Sur Les Exercices D’isolement.
Tout dépend du type d’exercices que vous faites. Vous devriez faire des exercices composés pour cibler de grands groupes musculaires en tant que nageur et athlète plutôt que de vous concentrer sur un groupe musculaire comme les culturistes.
Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de vos entraînements et vous aidera à développer votre force corporelle totale et vos performances sportives. Cela se traduira par une meilleure performance de natation.
Mes exercices préférés pour la force composée incluent :
- tractions
- Banc de Presse
- Presse aérienne
- Rangées d’haltères
- Squat arrière
- Squats avant
- Soulevés de terre
- Soulevés de terre roumains
- Des pompes
- Trempettes
- Coups de hanche
- Presse à jambes
8. Assurez-vous Que Votre Nutrition Soutient Votre Entraînement D’haltérophilie Et De Natation.
Manger sainement et en quantité suffisante est un élément important pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Pour assurer votre croissance et votre récupération optimales, un programme d’entraînement comprenant plusieurs séances de natation et d’haltérophilie par semaine sera très exigeant.
Vous devriez manger beaucoup de glucides, de protéines et de graisses. Cela garantira que votre corps peut réparer les micro-déchirures de l’haltérophilie et reconstituer les niveaux de glucose pendant les entraînements pour des performances optimales.
Vous aurez besoin de manger suffisamment de protéines pour développer vos muscles et récupérer après avoir soulevé des poids. Je recommande de consommer 0,6 à 0,8 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel.
Conclusion.
La natation peut bénéficier de l’haltérophilie. Il peut augmenter la vitesse, la puissance et la force, tout en aidant les nageurs à comprendre la nutrition et la récupération. Cela peut entraîner d’autres améliorations à long terme.
Ces lignes directrices sont importantes pour s’assurer que les nageurs progressent avec la musculation. Ils doivent également éviter de créer des blessures ou de faire des exercices inutiles.
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