Êtes-vous intéressé à intégrer l’haltérophilie dans votre entraînement afin de devenir un nageur plus rapide et plus efficace ? Vous vous sentez dépassé ?
Ne vous inquiétez pas! Vous ne serez pas déçu ! Vous recevrez même des instructions étape par étape afin que vous puissiez maximiser vos résultats de perte de poids.
Cet article est votre guide complet de l’haltérophilie pour les nageurs.
La Musculation Est-elle Bénéfique Pour Les Nageurs ?
Vous vous demandez peut-être si l’haltérophilie est une bonne idée pour les nageurs.
La réponse simple est oui. En tant que nageurs, l’haltérophilie présente de nombreux avantages incroyables. Il a également été prouvé que l’haltérophilie améliore les performances des nageurs et des athlètes en général.
Si cela ne suffit pas, vous trouverez peut-être du réconfort en sachant que presque tous les nageurs professionnels et d’élite de la natation de compétition se rendent à la salle de musculation au moins deux à trois fois par semaine.
Adam Peaty en est un exemple. Peaty est sans aucun doute l’un des nageurs de brasse les plus habiles que le sport de la natation ait jamais vus. Peaty a remporté le 100 m brasse aux Jeux olympiques de Rio. Depuis lors, il a dominé les épreuves du 50 m et du 100 m brasse. Peaty a également établi quelques records du monde.
Adam est un travailleur acharné dans la piscine, et encore plus dans la salle de musculation. Adam est un excellent exemple de nageur qui utilise l’haltérophilie pour augmenter sa force, sa puissance et ses muscles pour des performances de nage plus rapides.
5 Bienfaits De La Musculation Pour La Natation
L’haltérophilie est un excellent moyen d’améliorer vos compétences en natation. Jetons un coup d’œil à certains des avantages.
1. Les Poids D’entraînement Peuvent Augmenter Votre Force.
L’haltérophilie est un excellent moyen d’augmenter la force. Ce type d’entraînement crée des micro-déchirures dans les fibres musculaires et applique une résistance considérable à vos muscles.
Ces petites larmes sont ce qui cause la douleur après un entraînement intensif.
Vos muscles deviendront plus forts après la réparation du tissu musculaire. De plus, votre corps se sera bien adapté à la résistance de la séance de musculation précédente. Cela signifie essentiellement que vous êtes plus fort et que vous pouvez maintenant mieux gérer le poids.
En tant que nageur, la musculation combinée à un programme d’entraînement bien structuré vous aidera à augmenter votre force et votre puissance.
Cette force supplémentaire peut être traduite dans d’autres aspects de la natation, tels que des coups de pied et des coups plus rapides, des virages plus forts et des plongeons explosifs. Tout cela peut conduire à une nage plus rapide et à de meilleurs temps.
2. Les Blessures De Natation Peuvent être Réduites Par La Musculation
Il n’est pas surprenant que l’haltérophilie puisse aider à réduire les risques de blessure en nageant.
Soulever des poids renforce vos muscles, augmente votre masse musculaire et vous permet de vous entraîner plus fort. C’est très bien parce que des muscles plus forts sont plus susceptibles de subir des blessures.
Si vous êtes responsable, la musculation est sans danger et ne causera pas de blessures. Un levage approprié signifie que vous êtes capable de faire de l’exercice, de vous échauffer et de ne pas soulever plus que ce que votre corps peut supporter. Cela sera à nouveau discuté à l’avenir.
3. La Piscine Sera Plus Puissante Si Vous Faites De La Musculation.
L’haltérophilie est un excellent moyen d’augmenter votre puissance explosive. De nombreux exercices d’haltérophilie ciblent l’effort de puissance et de force. Quelques exemples sont les nettoyages puissants et les poussées de traîneau.
La natation de compétition nécessite une puissance explosive. C’est important de l’avoir.
Vous pourrez faire sauter les blocs avec une grande force si vous avez beaucoup de puissance explosive. Cela vous donnera un avantage sur vos concurrents dès le début de la course. C’est simplement parce que vous avez gagné plus de distance et d’élan dans l’eau.
Il est également important de se rappeler que les coups de nage impliquent tous des niveaux de puissance élevés. La brasse en est un exemple. Pour exécuter la brasse efficacement, il faut avoir beaucoup de puissance et d’explosivité.
Si vous êtes un nageur de brasse et que vous avez besoin d’une nouvelle combinaison pour votre brasse, consultez notre guide de conception de combinaisons de brasse. Vous pouvez également trouver des articles pour d’autres coups en utilisant le champ de recherche ci-dessus.
4. Nager Seul Ne Construit Pas De Muscle.
La natation est idéale pour développer la forme aérobique, le conditionnement et le tonus musculaire de base. Votre corps finira par s’adapter à la résistance à l’eau et vous ne serez pas tenté de gagner plus de masse musculaire. Les niveaux de résistance de votre entraînement resteront probablement constants.
La musculation est une excellente option. La musculation est un moyen simple et efficace pour augmenter la force et la masse musculaire. Votre corps s’adaptera à la résistance de la musculation et vous pourrez ajouter du poids pour continuer à développer votre force et vos muscles.
C’est une excellente nouvelle pour les nageurs, car cela nous permet de continuer à progresser en termes de force relative. Au final, on sera plus rapide dans l’eau.
5. Pour Renforcer Votre Tronc, La Musculation Est Un Excellent Moyen D’augmenter Votre Force.
Presque tous les exercices d’haltérophilie vous obligeront à activer les muscles du tronc. Vos muscles abdominaux sont au centre de votre corps. Ils vous permettent d’effectuer des exercices de musculation en reliant le haut et le bas du corps.
Votre cœur deviendra naturellement plus fort lorsque vous soulevez des poids. Il est chargé de stabiliser votre corps lors de nombreux mouvements. Il existe de nombreuses autres façons de renforcer la force de base. Vous pouvez faire des redressements assis et d’autres exercices de base.
Cependant, l’haltérophilie peut également être bénéfique pour votre tronc. Étant donné que la natation nécessite beaucoup de force abdominale, je recommande d’inclure des exercices de base dans votre entraînement. Il est bon de savoir que l’haltérophilie peut également vous aider à développer votre force abdominale.
Vous Cherchez Un Moyen D’améliorer Votre Natation Et Votre Musculation ?
Il semble évident que les nageurs doivent soulever des poids, compte tenu de tout ce que nous venons de couvrir dans cette section.
Ce n’est pas facile, cependant, comme pour la plupart des choses dans la vie. Lorsque vous décidez si l’entraînement aux poids est bon pour vous en tant que nageur, il y a plusieurs facteurs à prendre en considération. Ces facteurs ne sont pas difficiles et vous déterminerez rapidement si la musculation vous convient.
Durabilité
Avant même d’envisager d’approcher la salle de musculation, vous devez être sûr que c’est quelque chose que vous aimez et que vous êtes prêt à y consacrer du temps.
Cela signifie que vous devrez être disposé et capable d’apprendre les techniques de levage appropriées, vous devrez vous engager à aller au gymnase chaque semaine, vous devrez passer du temps à mettre en place une routine ou à demander de l’aide à un spécialiste local du sport. .
Je ne recommande pas de soulever des poids si vous ne voulez pas ou n’êtes pas intéressé à le faire. Cela vous fera perdre du temps et vous rendra plus vulnérable aux blessures.
Je suggère d’essayer d’autres méthodes, comme l’entraînement au poids du corps. Si vous êtes intéressé par plus de méthodes, vous pouvez consulter mon article sur ces 8 incroyables méthodes de cross-training.
Blessures
Si vous avez une blessure à l’épaule ou une autre blessure, vous devez vous concentrer sur sa résolution avant de commencer à soulever. Cela pourrait entraîner de graves complications et même la nécessité d’arrêter de nager pendant plusieurs mois.
La musculation est une technique d’entraînement à haute résistance et à forte charge qui sollicite beaucoup les muscles et les tendons. Si vous êtes en bonne santé, ce n’est pas un problème. Cependant, cela peut aggraver davantage une blessure existante s’il est ignoré.
Si vous avez besoin de traiter rapidement et efficacement une blessure, je vous recommande de consulter un biocinétique ou un physiothérapeute.
Assurez-vous Que Votre Musculation N’interfère Pas Avec Votre Nage.
Votre musculation ne doit pas affecter votre nage. Il est destiné à compléter votre nage et non à la remplacer.
Une règle est que la musculation doit être préférée à la natation. La natation doit toujours être préférée à la musculation. Pour tirer le meilleur parti des deux, il est crucial de planifier votre programme d’entraînement.
C’est un point valable, mais ce n’est pas aussi important que vous pourriez le penser. Vous pouvez aller au gymnase après la pratique de la natation ou tôt le matin.
Si vous nagez en double chaque jour, cela pourrait devenir un problème. Le levage peut ne pas être une option car vous n’aurez pas le temps de récupérer correctement.
Il est normal de se sentir fatigué après avoir soulevé des poids. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de nager. Si vous avez des questions, je vous recommande de parler à votre coach. Cela vous permettra de combiner efficacement la musculation avec la natation.
Âge Et Musculation
Pour être tout à fait honnête, je déteste l’idée que les athlètes ne soient pas autorisés à faire certaines activités comme la musculation uniquement parce qu’ils sont plus âgés.
De nombreux facteurs peuvent déterminer si un nageur doit ou non commencer à soulever des poids à un certain âge. Pour obtenir une réponse plus précise et détaillée,
Pour résumer, je recommande aux nageurs de commencer à soulever des poids vers 14-15 ans. Cela ne signifie pas que les nageurs doivent arrêter de faire du cross-training, mais ils doivent attendre d’avoir atteint cet âge pour soulever des poids.
J’ai commencé à soulever des poids à l’âge de 13 ans et je le regrette. Je pense que j’aurais fait mieux si j’avais commencé avec une approche de poids corporel pendant quelques mois avant de passer à la musculation.
Je n’avais pas le soutien ou les exemples pour m’aider à mieux apprendre. J’ai pu obtenir des résultats étonnants malgré tout. J’avais un temps de natation nettement inférieur et j’étais en bien meilleure santé.
Pour résumer le tout, si vous avez entre 14 et 15 ans, je vous recommande une approche de musculation au poids du corps. Vous pouvez faire beaucoup de tractions et de pompes ainsi que des dips, des pompes, du poids corporel, des fentes et des squats sautés.
Vous pouvez obtenir d’excellents résultats avec cette technique et cela profitera grandement à votre nage. Vous acquerrez la force et l’expérience dont vous avez besoin pour pouvoir concourir dans la salle de musculation.
7 étapes Faciles Pour Créer Votre Programme De Musculation Natation.
La section suivante fournira un guide étape par étape pour créer votre propre programme de musculation adapté à vos besoins en natation.
Vous n’êtes pas obligé de faire uniquement de la musculation. Incluez tous les exercices de poids corporel qui sont précieux pour votre natation.
1. Vous Devez Vous Fixer Des Objectifs De Musculation Qui Correspondent à Vos Objectifs De Natation.
Il est important de comprendre quels sont vos objectifs avec la musculation et comment ils pourraient affecter votre natation. Vous pouvez vous fixer des objectifs de force et de puissance pures, ou vous pouvez opter pour une approche plus fonctionnelle et athlétique.
Vous pouvez également envisager des techniques de renforcement musculaire, si vous êtes un peu mince et avez besoin de gagner de la masse musculaire.
Pensez également aux groupes musculaires les plus importants pour vos coups de nage. Vous devriez également considérer les domaines qui pourraient nécessiter des améliorations et où la musculation pourrait être bénéfique.
2. La Bonne Répartition De L’entraînement.
Une fois que vous avez une vision claire de ce que vous attendez de votre programme de musculation, vous pouvez commencer à le créer.
Tout d’abord, choisissez la division d’entraînement que vous souhaitez utiliser. Il y a deux divisions d’entraînement que je recommande aux nageurs.
La division d’entraînement de tout le corps est ma méthode d’entraînement préférée. Cela signifie que vous entraînez tout votre corps trois fois par semaine. Cette division d’entraînement a l’avantage que vous n’avez pas à soulever aussi souvent, ce qui permet plus de temps de récupération entre les séances.
Cette division de la formation a ses inconvénients. Parce que vous devez entraîner tout votre corps, les entraînements peuvent rapidement devenir fastidieux. Cela peut être réduit en utilisant des ascenseurs composés, qui ciblent des groupes musculaires spécifiques à un moment donné.
Voici à quoi ressemblerait un entraînement complet du corps dans la pratique.
- Lundi – Entraînement corporel complet
- Mardi – Repos
- Mercredi – Un entraînement complet du corps
- Jeudi – Repos
- Vendredi – Un entraînement complet du corps
- repos du samedi
- Repos dominical
La répartition de l’entraînement supérieur/inférieur est ma deuxième recommandation. Cette répartition implique que les nageurs s’entraînent quatre fois par semaine. 2 séances pour le haut du corps et 2 séances pour le bas du corps.
Cette division est idéale pour l’entraînement car elle vous permet de faire des entraînements plus courts et d’inclure plus d’exercices dans votre routine.
Cette scission ressemblera en fait à ce qui suit-
- Lundi – Exercice du haut du corps
- Mardi – Exercice du bas du corps
- Mercredi- Repos
- Jeudi – Exercice du haut du corps
- Vendredi – Exercice du bas du corps
- repos du samedi
- Repos dominical
3. Déterminer La Durée De Votre Programme De Formation.
Ensuite, décidez de la durée de votre programme de musculation. Vous pouvez choisir entre 8 et 16 semaines. Si vous recherchez d’excellents résultats, je vous recommande d’attendre environ 12 semaines.
Vous n’avez pas besoin de lever pendant 12 semaines ou quelle que soit la durée. Cela signifie simplement que vous vous engagez dans un programme d’entraînement particulier pendant toute la durée de votre entraînement.
Vous devriez prendre une semaine de congé après avoir terminé votre programme d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer des 3 mois d’entraînement intense.
C’est le moment d’évaluer vos progrès et de décider de la suite. Êtes-vous prêt à suivre le même chemin ? Êtes-vous prêt à faire des ajustements mineurs? Avez-vous un exercice particulier que vous souhaitez modifier ? Peut-être y a-t-il une partie particulière de votre natation qui nécessite de l’attention.
Ce sont les questions que vous devez vous poser avant de commencer à créer votre prochain programme ou à ajuster votre programme d’entraînement actuel.
4. Choisissez Les Bons Exercices à Utiliser Dans Votre Programme De Musculation De Natation.
C’est une partie importante de votre programme de musculation. Les muscles les plus importants et les plus gros pour nager sont le tronc, les dorsaux (dos, jambes, poitrine et bras), les triceps, les épaules et le ventre.
De plus, vous devez évaluer la force de vos groupes musculaires les plus faibles afin de savoir quels exercices faire. Cela vous aidera à équilibrer vos muscles et à prévenir toute blessure due au sous-développement.
Voici quelques exercices qui ciblent chaque groupe musculaire.
- Abdominaux de base , abdominaux de cycle et jackknives.
- Lats – aviron et tractions.
- Jambes squats et fentes, box jumps ou mollets, split squats et box jumps.
- Back pullups, soulevés de terre et rangées d’haltères.
- Pompes thoraciques , développés couchés et dips
- Arms Triceps pulldowns et bench dips, extensions de triceps et presses aériennes.
5. Pour Des Performances De Nage Optimales, Structurez Vos Séries Et Répétitions.
Ensuite, décidez du nombre de séries et de répétitions que vous voulez faire pour chaque exercice. Jetez un œil à vos exercices et déterminez combien de séries ou de répétitions vous aimeriez faire pour chacun.
Gardez à l’esprit combien de temps il faut pour s’entraîner. Je ne recommande pas de soulever des poids pendant plus d’une heure. Vous devrez limiter le nombre de séries et de répétitions que vous faites pour atteindre cette limite de temps.
Pour tous vos exercices de force et de puissance, tels que les soulevés de terre, le développé couché, les squats arrière et les soulevés de terre, vous devez effectuer 3 à 4 séries d’environ 6 répétitions. Cela permettra le développement de la force et ne causera pas de fatigue.
Pour les exercices plus petits comme les sit-ups, les triceps pushdowns, les torsions russes, etc. Pour assurer une progression maximale dans la salle de musculation ainsi que dans la piscine, je recommande des répétitions entre 10 et 20.
6. Utiliser Correctement La Surcharge Progressive Peut Maximiser Les Progrès De La Musculation.
C’est un aspect clé de la création d’un programme de musculation. Vous ne deviendrez pas plus fort sans une surcharge progressive et vous atteindrez un plateau dans votre entraînement d’haltérophilie.
La surcharge progressive est un moyen d’augmenter la résistance et le volume de votre programme d’entraînement pour le rendre plus puissant.
Il y a deux options. Il y a deux options. Tout d’abord, vous pouvez augmenter votre poids. Deuxièmement, vous pouvez faire plus de répétitions. Troisièmement, vous pouvez diminuer le repos entre les séries. Il s’agit d’une méthode plus compliquée et difficile.
De plus, je ne recommande pas d’augmenter les séries ou les répétitions car cela pourrait compromettre notre objectif d’entraînement.
Il est préférable d’augmenter progressivement le poids. Il est préférable d’ajouter du poids à raison de 2,5 kg à 2 kg par semaine pour chaque exercice, mais n’ayez pas peur de le ralentir s’il vous semble que vous en ajoutez trop trop vite.
7. Assemblez Votre Programme De Musculation Pour La Natation.
Vous avez maintenant les bases de votre programme de musculation. Maintenant, vous devez tout mettre ensemble.
C’est facile à faire en quelques étapes.
- Vous pouvez organiser votre formation en 12 semaines, ou selon la durée de votre choix.
- Vous pouvez organiser vos exercices comme bon vous semble. Je vous recommande de placer en premier l’exercice le plus important et le plus difficile.
- Indiquez le nombre de séries ou de répétitions pour chaque exercice.
- La surcharge progressive peut être utilisée de semaine en semaine.
- Vous avez maintenant créé votre propre programme de musculation pour améliorer votre capacité à nager.
Ce Sont Les 7 Meilleurs Exercices D’haltérophilie Pour Les Nageurs.
Il existe de nombreux exercices de musculation, il est donc facile de se perdre. Vous devriez vous concentrer sur les exercices composés qui ciblent les principaux groupes musculaires impliqués dans la natation.
Les exercices complémentaires sont ceux qui font travailler plus d’un groupe musculaire à la fois. Je recommanderais de rester à l’écart des exercices d’isolement tels que les boucles de biceps ou d’autres boucles de biceps. S’ils peuvent être utiles dans certaines situations, ils ne sont pas indispensables.
N’oubliez pas que nous sommes des nageurs et non des culturistes. Nous nous concentrons sur la vitesse et la fonction, pas sur la taille et la masse. Ces choses viendront naturellement à mesure que vous gagnerez en force, mais elles ne devraient pas être votre objectif principal. Vous devriez vous concentrer sur le fait de devenir plus fort et plus athlétique.
Jetons un coup d’œil aux exercices d’haltérophilie les plus efficaces pour les nageurs.
1. Tractions Pondérées
Mon exercice préféré est le pull-up. Le pull-up est le seul exercice que je recommande aux nageurs. Le pull-up est un excellent exercice pour le haut du corps qui cible vos trapèzes et vos dorsaux mais active également vos muscles abdominaux et vos épaules.
La natation est une question de lats, au cas où vous ne le sauriez pas. Les pièges sont également importants, surtout pour les papillons nageurs. Ces muscles vous permettront de tirer avec force dans tous vos coups.
Cet exercice est très difficile et les tractions pondérées peuvent être très difficiles. Commencez par le poids corporel de base ou la version assistée par bande, puis ajoutez du poids si nécessaire.
Comment tirer vers le haut pour une traction plus forte-
- Tenez-vous à la barre de traction en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Préparez votre tronc et rétractez votre omoplate.
- Ensuite, utilisez votre dos, vos bras et vos dorsaux pour vous soulever jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet de la barre.
- Puis revenez lentement à la position d’origine.
- Évitez l’élan et le balancement des jambes; garder le mouvement contrôlé.
Vous pouvez lire mon article, Pourquoi tous les nageurs devraient faire des tractions pour en savoir plus sur la traction et ses bienfaits pour la natation.
2. Pull-downs Pour Le Lat
Un autre exercice composé qui cible votre dos et vos lats est le lat pulldown. Ces muscles sont chargés de tirer une traction forte et efficace. Il est donc dans votre intérêt de les renforcer.
Les amateurs de natation adorent le lat pull down. En raison de sa nature fonctionnelle, il est souvent intégré aux programmes de conditionnement physique et de force de natation.
Je vous propose d’alterner pull-ups et pulldowns pendant l’entraînement. Vous ne devriez pas faire les deux à la fois. Ils sont très similaires, donc ce serait exagéré.
Lat pull-down pour une nage plus rapide –
- Pour minimiser les mouvements, commencez par vous allonger sur la machine à tirer lat. Ajustez le coussinet pour vous assurer qu’il est bien appuyé contre vos cuisses.
- Vous pouvez saisir la barre en utilisant une largeur de prise confortable et en regardant vers l’avant avec votre torse droit.
- Maintenant, rétractez vos épaules et préparez votre tronc. Ensuite, tirez la barre vers le haut de votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche le haut de votre corps.
- Laissez-le lentement revenir à sa position d’origine.
3. Squats Arrière
Pour développer des bas du corps solides, le squat arrière peut être l’un des exercices de musculation les plus efficaces. Il s’agit d’un exercice fonctionnel qui cible les quadriceps et les fessiers ainsi que les ischio-jambiers et les mollets.
Il est idéal pour le développement de la puissance, permettant des démarrages et des virages plus rapides. Vous pouvez également obtenir des coups de pied plus explosifs en nageant.
Le squat arrière peut également être utilisé pour développer la stabilité et le contrôle du tronc. Pour soutenir votre dos lors de cet exercice avec une charge élevée, vous devrez être en mesure de renforcer et de contrôler les muscles abdominaux.
Les box back squats sont un bon point de départ. Cela vous assurera de maîtriser la technique avant de passer à la version standard.
Back squats pour obtenir des coups de pied plus rapides en nageant-
- Détendez-vous et placez la barre vide sur vos pièges.
- Vos pieds doivent être à la largeur des épaules et vos orteils légèrement pointés.
- Gardez votre tronc ferme et abaissez-vous dans une position accroupie, jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Ensuite, poussez vers le haut de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
4. Banc De Presse
Le développé couché est un excellent exercice de musculation pour développer votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Tous ces groupes musculaires jouent un rôle important dans la nage efficace et rapide.
La nage libre et la nage sur le dos sont fortement influencées par les triceps, tandis que la brasse et la nage papillon sont fortement influencées par la poitrine. Les épaules sont également importantes dans tous les coups.
Vous pouvez également utiliser le développé couché pour développer une puissance explosive du haut du corps. Cela vous permettra de nager des tractions fortes et rapides.
Comment effectuer correctement le développé couché –
- Commencez par vous allonger sur le banc, la barre directement devant vos yeux.
- Ensuite, saisissez la barre avec vos mains dans une position confortable plus large que la largeur des épaules.
- Assurez-vous que vos épaules sont stables en rétractant votre omoplate.
- Pour dévisser la barre, redressez vos bras et serrez votre tronc.
- Déplacez la barre pour qu’elle soit au-dessus du milieu de la poitrine.
- A partir de cette position, abaissez la barre afin qu’elle touche doucement votre poitrine. Remontez ensuite la barre jusqu’à la position de départ.
5. Soulevés De Terre
Le soulevé de terre est un excellent exercice pour la musculation. Ce mouvement implique de nombreux grands groupes musculaires, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers, les fessiers et les trapèzes, ainsi que les épaules.
Vous pouvez également utiliser le soulevé de terre pour développer la force et la stabilité de base. Cet exercice augmente la puissance de sortie et peut être utilisé pour augmenter l’athlétisme.
Il existe plusieurs variantes au soulevé de terre. Il existe quelques variantes du soulevé de terre : le soulevé de terre conventionnel, le soulevé de terre sumo, le soulevé de terre roumain et, bien sûr, le soulevé de terre à barre trap.
Sur la base de mon expérience personnelle et de mes recherches, je recommande le soulevé de terre traditionnel et, si possible, le soulevé de terre à barre de trappe. Ce sont les meilleures options pour augmenter la force et l’athlétisme.
Comment faire un soulevé de terre pour une nage plus forte-
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement écartés.
- Ensuite, attrapez la barre qui se trouve au sol devant vos pieds et tirez-la vers l’avant pour qu’elle touche vos tibias.
- Gardez votre tronc droit, rétractez votre omoplate et calez votre dos.
- Après cela, vous pouvez soulever la barre tout en la tenant contre vos jambes ou près d’elles lorsque vous montez.
- Vous pouvez abaisser la barre de manière contrôlée une fois que vous avez atteint la position de verrouillage.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et votre tronc renforcé.
6. Presses Aériennes
La presse aérienne peut être un excellent exercice pour développer la force des bras et des épaules. Vous pouvez également l’utiliser pour renforcer votre tronc, ce qui est crucial pour tous les styles de natation.
La presse aérienne imite la position des bras au-dessus de la tête que les nageurs utilisent fréquemment. C’est un autre énorme avantage. Cela vous aidera à générer de l’énergie pour atteindre cette position au-dessus de la tête et, en fin de compte, améliorer votre temps de nage.
Vous pouvez faire une variété de variations sur l’exercice. Pour plus de variété, vous pouvez faire des variations assises et haltères. La presse aérienne debout est la plus populaire.
Comment faire une presse aérienne pour obtenir une traction plus forte
- Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules ou juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
- Lorsque vous retirez la barre, serrez brièvement votre cœur.
- Gardez la barre sur votre poitrine, les bras tendus.
- Ensuite, préparez votre tronc pour pousser la barre vers le haut jusqu’à ce que vos épaules soient bloquées en haut.
- Lorsque vous vous bloquez, vos bras doivent être devant votre tête. Lorsque vous poussez, vous voulez garder la barre aussi près que possible de votre visage. Vous ne devez pas vous cogner le nez.
- Une fois que vous avez verrouillé, vous pouvez abaisser progressivement la barre, puis répéter.
7. Rangées D’haltères
Les rangées d’haltères sont un excellent exercice composé pour développer votre dos, vos épaules et vos triceps. Ces muscles sont cruciaux pour développer de puissants mouvements de traction pendant la nage.
La rangée d’haltères, comme tous les autres exercices, est idéale pour renforcer votre tronc et permettre un transfert de puissance maximal pendant la natation.
Comment effectuer correctement la rangée d’haltères –
- Placez la barre au sol devant vous.
- Ensuite, vous devrez vous mettre en position de soulevé de terre. Ensuite, tirez la barre vers le haut.
- Une fois que vous avez relevé la barre, vous devrez la rétracter et renforcer votre tronc et vos épaules.
- Ensuite, abaissez la barre en vous penchant légèrement vers l’avant.
- Gardez votre dos droit.
- Vous pouvez maintenant ramer la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre ventre. Abaissez-le et répétez 6-8 répétitions.
Voici Quatre Façons Dont Les Nageurs Peuvent éviter Les Blessures Liées à La Musculation.
Les blessures causées par l’haltérophilie sont beaucoup plus fréquentes qu’elles ne le devraient. Cela donne à la musculation une réputation négative, en particulier pour les parents et les entraîneurs qui ne comprennent pas bien pourquoi les nageurs se blessent dans la salle de musculation.
Un manque de connaissances et de techniques de levage appropriées peut entraîner des blessures chez les athlètes et les nageurs.
Éviter les blessures liées à la musculation est possible en suivant ces quatre points principaux. Vous pouvez éviter de vous blesser dans la salle de musculation si vous suivez ces directives.
1. Vous Devez Soulever Pour Améliorer Votre Nage, Pas Pour Augmenter Votre Ego.
Il est important de garder l’esprit ouvert lorsque vous êtes dans la salle de musculation. Pour les nageurs, l’objectif est de devenir plus fort et plus fonctionnel afin de nager plus vite.
Se concentrer sur vos objectifs vous aidera à vous concentrer sur les choses importantes. Vous n’aurez pas l’air mieux si vous soulevez pour vous faire bien paraître.
Vous pourriez finir par devenir un nageur plus lent ou même un nageur blessé. Votre objectif sera de soulever la barre aussi lourdement et lentement que possible, ce qui peut finalement compromettre la technique de levage et la programmation correcte.
2. Pour Chaque Exercice, Apprenez La Bonne Technique De Levage.
Vous ne devez pas ajouter de poids à la barre à moins que vous ne soyez sûr de votre capacité à effectuer correctement chaque exercice. Pour pratiquer la technique d’exercice, je vous recommande d’utiliser uniquement la barre vide ou un tuyau en PVC.
Pour voir à quoi ressemble votre technique et pour observer ce qui se passe lorsque vous bougez un muscle ou modifiez un angle de votre corps, filmez-vous. Vous pouvez également améliorer votre technique en regardant des vidéos en ligne.
Même un entraîneur personnel peut vous aider à trouver la meilleure méthode d’entraînement.
Vous pouvez progressivement ajouter du poids à votre barre une fois que vous vous sentez en confiance pour effectuer l’exercice en utilisant une bonne technique.
3. Avant De Commencer La Musculation Ou Tout Autre Exercice, Assurez-vous De Vous échauffer.
Un bon échauffement est vital. Trop d’athlètes se blessent parce qu’ils ne s’échauffent pas correctement.
Avant chaque séance d’entraînement, créez une routine d’échauffement. Cela évitera non seulement les blessures, mais vous aidera également à adopter le bon état d’esprit pour l’entraînement.
Cela n’a pas besoin d’être compliqué ou de prendre trop de temps. Il faut environ 10-15 minutes pour se réchauffer.
Mon préféré est de rouler en mousse sur les grands groupes musculaires. Ensuite, je ferai des exercices avec des bandes de résistance telles que des séparations de bandes ou des rotations externes. Enfin, je pourrais faire un jogging léger de 5 minutes pour augmenter mon rythme cardiaque.
4. Pour Une Mobilité Accrue, Intégrez Les étirements à Votre Routine Quotidienne.
Le meilleur ami d’un nageur s’étire. Les étirements sont un outil important pour éviter les blessures dans la salle de musculation ou à la piscine. Mais c’est plus important que cela, car cela augmente l’amplitude des mouvements et améliore la fonction physique.
Les étirements statiques doivent être pratiqués au moins une fois par jour. Pour de meilleurs résultats, faites-le après votre dernier entraînement. Faites une liste des meilleurs étirements que vous aimez et faites une routine que vous pouvez utiliser tous les jours.
Les étirements statiques ne sont pas recommandés pour l’échauffement car ils peuvent causer des blessures. Les étirements statiques ne visent pas à augmenter la flexibilité mais à s’échauffer. Vous serez plus souple et votre risque de blessure est moindre.
Dois-je Soulever Des Poids Avant Ou Pendant La Natation ?
En d’autres termes, si vous nagez le matin, vous devez soulever des poids l’après-midi. Vous devez faire votre musculation le matin si vous nagez l’après-midi. Si vous nagez deux fois par jour, vous devrez faire des séances de musculation entre vos entraînements de natation.
Il est important de trouver le parfait équilibre entre tout. Vous devez vous accorder quelques heures de repos et de récupération entre les séances. Faites une pause, mangez des aliments sains et buvez suffisamment d’eau. Cela vous permettra de maintenir votre programme d’entraînement.
Cela devient un peu plus compliqué lorsque vous envisagez de nager en double et de faire de la musculation simultanément.
C’est là que réside le problème : vous ne pouvez pas récupérer assez vite. Vous devrez planifier vos séances d’entraînement afin d’avoir le temps de récupérer entre les séances. Il sera difficile de tenir ce calendrier quoi qu’il arrive.
Vous devez également être conscient des dangers du surentraînement. Si vous faites 3 séances d’entraînement par semaine, votre corps pourrait avoir du mal à récupérer et vous pourriez être à risque de surentraînement.
Évitez le surentraînement. Ce n’est pas quelque chose à prendre à la légère. Cela peut aussi s’avérer très dangereux.
Pendant les premières semaines, vous vous sentirez fatigué. Acceptez ce fait et acceptez-le. Si la fatigue continue d’augmenter après la période de test initiale, vous pouvez envisager de réduire ou d’arrêter la musculation pendant quelques jours.
Vous pouvez vous assurer que votre corps récupère complètement en dormant suffisamment. De plus, vous devez manger des aliments sains.
La Musculation Est-elle Bénéfique Pour La Natation ?
La musculation est un excellent moyen d’augmenter votre vitesse de nage et vos performances. Vous pouvez renforcer les muscles importants qui sont nécessaires pour nager rapidement, comme vos quadriceps, vos dorsaux et votre poitrine, en soulevant des poids. Vous pouvez également augmenter votre puissance de nage en soulevant des poids.
Chaque année, de nouveaux records du monde sont battus grâce aux progrès des méthodes d’entraînement à la natation et à la musculation.
La musculation peut offrir de nombreux avantages aux nageurs, notamment la puissance et la force.
La musculation peut ajouter de la puissance aux coups et aux coups de pied du nageur. Cela peut également améliorer la distance et l’élan de vos départs. Dans certains cas, cela permet même plus d’endurance.
Ces choses peuvent faire une énorme différence dans votre vitesse dans l’eau. Cela peut permettre de remporter l’or, de battre un record de compétition de longue date ou même de se qualifier pour le grand temps de qualification.
Qu’est-ce Qui Est Le Mieux : Musculation Ou Entraînement Sur Terre Ferme ?
Les nageurs peuvent bénéficier à la fois de l’entraînement sur terre ferme et de la musculation. Les nageurs professionnels combinent souvent l’entraînement aux poids avec l’entraînement sur terre ferme pour en tirer les plus grands avantages.
Il est peu probable que vous soyez un nageur professionnel, je vous recommande donc d’en choisir un et de le conserver. Le succès est une question de cohérence.
La musculation est davantage axée sur la puissance et la force, tandis que l’entraînement sur terre ferme est davantage axé sur des exercices fonctionnels qui imitent les schémas de nage.
Ces méthodes d’entraînement peuvent vous aider à devenir un nageur plus rapide.
Personnellement, j’apprécie davantage la musculation. Ce n’est pas parce que c’est forcément mieux, mais parce que ça me rend plus heureux. Nager toute la journée est mon exercice préféré. C’est juste tellement plus agréable.
Si vous êtes comme moi et que la musculation vous attire, je vous suggère d’inclure un entraînement de base pour maximiser vos résultats. Chaque entraînement doit inclure au moins 2 exercices de base.
Mon article 10 exercices de base incroyables que les nageurs peuvent faire à la maison est une excellente ressource pour tous ceux qui recherchent des exercices de base.
Conclusion.
Voilà. J’espère que vous avez trouvé cet article utile et répondu à toutes vos questions sur l’haltérophilie.
La natation peut bénéficier de l’haltérophilie de plusieurs façons. Si vous êtes prêt à relever le défi, je vous le recommande.
Pour éviter les blessures, n’oubliez pas d’être responsable lorsque vous soulevez des poids. Il est important d’être cohérent. Vous en récolterez les bénéfices si vous vous en tenez à votre programme d’entraînement semaine après semaine et mois après mois.
Vous perdez du temps si vous ne le faites pas. Au lieu de cela, passez votre temps libre avec des amis ou jouez à des jeux vidéo.
Vous pouvez laisser un commentaire si vous avez des questions supplémentaires. Je ferai de mon mieux pour répondre dès que possible.
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