Vous imaginez probablement le corps d’un nageur comme ayant de larges épaules, de grands dorsaux et des abdominaux définis. Mais ce que beaucoup de gens négligent, ce sont les muscles des jambes. La moitié inférieure du corps est tout aussi importante en natation que la partie supérieure. Il n’est pas surprenant que les jambes soient plus dominantes dans certaines épreuves de natation que le haut du corps.
Optimiser la force et la puissance des muscles de vos jambes est essentiel pour devenir un nageur plus rapide et plus efficace. L’article d’aujourd’hui se concentrera sur les exercices pour les jambes que les nageurs peuvent faire pour augmenter leur force et leur puissance. Nous aborderons également d’autres aspects tels que le rôle important que jouent les jambes lors de la nage.
9 Meilleurs Exercices Pour Les Jambes Pour Les Nageurs
1. Soulevé De Terre Roumain à Une Jambe.
Ce que fait l’exercice : Le soulevé de terre roumain à une jambe renforce vos fessiers et vos ischio-jambiers. Il renforce également quelques-uns de vos muscles du dos. Cet exercice améliore l’équilibre, la posture et aide à maintenir une bonne position dans la piscine.
Comment faire : Prenez un haltère ou un kettlebell dans l’une ou les deux mains. Cela dépendra de votre confort. Ensuite, rapprochez vos omoplates. Préparez votre cœur.
Ensuite, soulevez une jambe du sol. Gardez votre cou droit et votre colonne vertébrale droite. Ensuite, déplacez vos hanches vers l’avant pour amener votre torse vers le sol. Vous verrez votre jambe s’étendre derrière vous.
Continuez à vous déplacer vers le sol aussi loin que vous le pouvez, en gardant vos épaules en arrière et votre poitrine bombée. Vos fessiers doivent être étirés et vos ischio-jambiers doivent être tendus.
Recommencez à monter une fois que le poids est juste au-dessus du sol. Pour retrouver votre équilibre, vous pouvez toucher brièvement le sol avec votre pied avant de passer au représentant suivant. Vous devriez faire le même exercice avec les deux jambes.
Séries et répétitions : 8 à 15 répétitions pour chaque jambe, 3 à 4 séries.
2. Sauts De Boîte
Ce que fait l’exercice : Augmente principalement la puissance explosive des quadriceps et des fessiers. Il renforce également la force de base. Il est important de développer des poussées et des démarrages solides, ainsi qu’un coup de pied puissant et sous l’eau.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés, face à un carré pliométrique. Votre noyau doit être renforcé. Abaissez-vous en demi-squat et inclinez le haut de votre corps vers l’avant. Pour l’élan et l’équilibre, utilisez vos bras pour sauter sur la boîte.
Au fur et à mesure que vous progressez dans l’exercice, commencez par une case inférieure. Atterrissez avec vos deux pieds simultanément et assurez-vous que la longueur de vos pieds est sur la boîte.
Il est important d’atterrir tranquillement. Cela garantira que vos muscles absorbent le plus d’impact et non vos articulations.
Répétitions et séries : 6 à 10 répétitions pour 2 à 3 séries.
3. Faites Des Squats Arrière
Ce que fait l’exercice : Renforce toutes les chaînes postérieures, y compris les fessiers et les quadriceps. Renforce la puissance et la force, ce qui permet des coups de pied et des poussées puissants ainsi que des sous-marins et des démarrages.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sur le rack de squat dans une position stable et confortable. Assurez-vous que vos mains sont du même côté que la barre. Respirez profondément, préparez votre cœur et soulevez votre poitrine pour débloquer la barre.
Ensuite, reculez de quelques pas et assurez-vous que vos muscles sont toujours tendus. Ensuite, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos fessiers atteignent juste en dessous de vos genoux. Ensuite, revenez à la position d’origine et continuez avec les mêmes étapes.
Assurez-vous que votre dos est droit et que votre tronc reste tendu tout au long de l’exercice. Assurez-vous que votre genou ne touche pas vos orteils pendant l’exercice.
Pendant que vous perfectionnez votre technique, je vous suggère de commencer avec un poids plus léger ou avec la barre seule. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement votre poids. Vous pouvez également essayer des squats de poids corporel et des squats de gobelet si vous n’avez pas l’équipement.
Ensembles et répétitions : 5 à 12 ensembles pour 3 à 4 ensembles.
4. Fente Latérale Au Poids Du Corps.
Ce que fait l’exercice : Renforce les quads, les adducteurs et les quads. Il ouvre les hanches et les fléchisseurs des hanches, permettant une meilleure rotation des hanches, indispensable pour la natation, notamment la brasse.
Comment faire : Placez vos pieds à plat sur une surface dure et écartez vos bras plus large que vos épaules. Gardez vos orteils vers l’avant. Placez votre poids au milieu du pied jusqu’au talon sur votre jambe accroupie en saisissant une jambe.
Comme pour les squats réguliers, assurez-vous que vos fesses sont directement derrière votre corps. Vous pouvez aller aussi bas que possible, mais pas plus bas que le squat standard. Assurez-vous que votre genou ne touche pas vos orteils.
Repoussez dans la position de départ, en gardant la jambe opposée tendue. Continuez ainsi plusieurs fois, puis changez de côté.
Si cela semble difficile au début, vous pouvez essayer de vous asseoir sur une chaise pour apprendre les bases de l’exercice.
Séries et répétitions : 8 à 15 répétitions par jambe pour 3 à 4 séries.
5. Boucles Aux Ischio-jambiers
Ce que fait l’exercice : renforce vos ischio-jambiers et vos fessiers. Ces muscles sont essentiels pour un coup de pied puissant et une bonne position dans l’eau.
Comment faire : Nous utiliserons le physioball Hamstring Curl, mais vous pouvez également utiliser la version machine si vous l’avez.
Ces mécanismes sont très similaires, mais ils peuvent être inversés sur votre estomac.
Commencez l’exercice en vous allongeant sur le dos et en plaçant vos talons sur un ballon d’exercice. Pour vous soutenir, placez vos bras près de vos côtés. Pour soulever le bas de votre corps du sol, activez votre tronc et vos fessiers. Votre corps doit former une ligne droite.
Ensuite, contractez vos muscles ischio-jambiers lorsque vous pliez vos genoux et faites rouler la balle avec vos deux talons vers vos fesses. Avant d’inverser le mouvement et de revenir à la position d’origine, assurez-vous que vos ischio-jambiers sont en flexion maximale.
Engagez activement vos ischio-jambiers et gardez vos fesses en l’air pendant tout le mouvement pour vous assurer qu’ils effectuent la majeure partie du travail. Vous pouvez faire l’exercice avec une seule jambe.
Ensembles et répétitions : 12-15 ensembles pour 3-4 ensembles.
6. Pont De La Hanche.
Ce que fait l’exercice : Renforce les fessiers et les ischio-jambiers. Il aide à améliorer la position de votre corps dans l’eau, à améliorer votre coup de pied et à vous rendre plus puissant sous l’eau.
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Pour un soutien supplémentaire, placez vos bras à vos côtés. Plus vos bras sont éloignés de votre corps, moins vous obtiendrez de soutien et plus cela nécessitera d’équilibre.
Ensuite, engagez votre tronc et vos fessiers en appuyant sur vos talons pour soulever vos hanches du sol. Vos hanches doivent être soulevées dans les airs afin que vos genoux soient à 90 degrés. Vous pouvez également pousser vos hanches aussi haut que vous le souhaitez. Abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol. Ensuite, répétez le mouvement.
Vous pouvez augmenter votre force en soulevant une jambe du sol puis en poussant l’autre vers le bas. Vous devez exercer vos deux jambes de manière égale.
Vous pouvez également faire la version lestée si vous avez le bon équipement. L’idée de base est la même sauf que vous placez maintenant votre dos sur une table et une barre lestée sur vos hanches.
Séries et répétitions : 8 à 15 répétitions pour chaque jambe, 3 à 4 séries.
7. Squat Fendu Sur Une Jambe.
Ce que fait l’exercice : Cet exercice se concentre sur le renforcement de la force et de la puissance des quadriceps, des fessiers et du tronc, ainsi que sur l’engagement des ischio-jambiers et des adducteurs. Il vous aide à développer des coups de pied, des démarrages et des poussées puissants.
Comment faire : Tenez-vous à environ un demi-mètre (6 m) devant un banc, le dos tourné vers lui. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez soit utiliser tout votre poids corporel, soit tenir un haltère dans chacune de vos mains.
Une jambe doit être placée derrière l’autre, avec votre pied supérieur sur le banc. Pointez directement vers l’arrière. Gardez votre posture droite, gardez votre poitrine relevée et tirez vos épaules vers l’arrière.
Préparez votre tronc, puis accroupissez-vous avec votre jambe avant jusqu’à ce que vous atteigniez votre genou arrière juste au-dessus du sol.
Empêchez votre genou avant de croiser vos orteils. Poussez vers le haut, puis passez à l’autre jambe.
Ensembles et répétitions : 8-12 ensembles pour 3-4 ensembles.
8. Squats Sautés
Ce que fait l’exercice : Augmente la puissance et la force des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. Il est idéal pour améliorer votre démarrage et vos poussées. Il est également utile pour construire des sous-marins rapides et puissants.
Comment faire : Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les mains derrière la tête. Ou, gardez vos mains jointes et placez-les devant votre poitrine. Gardez votre cœur droit et serrez vos jambes. Vous devez vous accroupir jusqu’à ce que vos fesses soient juste en dessous de votre articulation du genou.
Lorsque vous avez atteint la position inférieure, vous devez sauter verticalement aussi vite que possible. Pendant que vous êtes en l’air, assurez-vous que vos pieds sont prêts à atterrir.
Une fois que vous avez atterri, revenez en position accroupie. Ensuite, explosez à nouveau. Pour quelques ensembles supplémentaires, faites ceci. Vous devez atterrir doucement et gracieusement, vos muscles subissant l’essentiel de l’impact.
Ensembles et répétitions : 12 à 20 répétitions pour 3 à 4 séries.
9. Fentes Vers L’avant.
Le but de l’exercice : Il s’agit d’un excellent exercice complet pour les jambes. Il renforce vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en améliorant votre équilibre. Cela vous aide également à développer un coup de pied puissant.
Comment faire : Prenez une bonne position verticale et placez vos pieds à la largeur des épaules. Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez soit placer vos mains sur vos hanches (ou tenir un haltère), soit positionner vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
Ensuite, préparez votre cœur. Si vous utilisez des haltères, assurez-vous de tirer vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
Commencez par faire un pas en avant d’environ un demi-mètre (0,6 m), puis abaissez vos hanches de manière à ce que votre jambe avant soit parallèle au sol. Si vous n’êtes pas à l’aise, votre genou arrière doit être juste au-dessus du sol. Lorsque vous avancez, assurez-vous que votre genou avant ne touche pas vos orteils.
Ensuite, levez la jambe pour qu’elles soient parallèles l’une à l’autre. Ensuite, avancez avec le pied opposé pour qu’il soit maintenant la jambe avant. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
Séries et répétitions : 8 à 15 répétitions pour chaque jambe, 3 à 4 séries.
Rôle Des Jambes En Natation
La natation est un sport complexe et les muscles des jambes sont essentiels à votre réussite. Jetons un coup d’œil à quelques-uns d’entre eux.
Coup De Pied.
Le coup de pied est l’un des rôles les plus importants et les plus importants que jouent les jambes en natation. Pour une vitesse et des performances maximales, que vous soyez un sprinteur ou un nageur de longue distance, un coup de pied puissant dans l’eau sera crucial.
Une étude publiée dans BioMed Research Journal a montré que seul le coup de pied dans la jambe contribuait à hauteur de 31 % à la force générée moyenne pour une nage libre de 30 secondes avec un style libre entièrement attaché. C’est peut-être un peu moins que ce à quoi vous vous attendiez. Il contribue encore beaucoup à la force globale. Lorsqu’il est maximisé, il peut avoir un effet significatif sur la vitesse de nage.
N’oubliez pas que vos jambes peuvent contribuer à plus de force en fonction du coup ou de l’événement auquel vous participez.
La brasse, par exemple, est plus pratiquée par les jambes que le style libre. Un autre exemple est que les jambes contribuent plus à la force d’un 200 m nage libre que d’un 50 m nage libre.
Une autre étude a montré que les jambes peuvent générer beaucoup plus de puissance que les bras dans la natation simulée en utilisant l’ergométrie isocinétique sur terre ferme. Les pieds produisaient une puissance totale de 435 W, contre 304 W générés par les bras.
Départs.
La natation a vu des départs solides devenir plus importants dans les temps modernes. Caeleb Dressel en est un excellent exemple.
Bien que le départ soit un mouvement de tout le corps et puisse être techniquement compliqué, une chose est certaine : des jambes fortes et puissantes sont essentielles pour développer un bon départ. Cela peut vous aider à devancer les autres.
Poussées
Une façon d’améliorer vos performances de nage est de pouvoir effectuer des poussées puissantes à chaque virage. Presque tous les nageurs peuvent améliorer leurs poussées. Vous pouvez améliorer votre puissance et votre explosivité en renforçant vos jambes. Cela vous donnera un avantage lorsque vous nagez des cours courts.
La Position Du Corps
Une bonne position du corps est essentielle pour chaque coup de nage. Comme la plupart des choses en natation, il faudra tout le corps pour atteindre une bonne position corporelle.
Cependant, renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers ainsi que vos fléchisseurs de la hanche peut faciliter le maintien du haut de votre corps dans l’eau tout en maintenant une position haute.
Sous-marins.
Une bonne performance sous-marine est un aspect clé pour être un nageur plus rapide. Les meilleurs entraîneurs du monde utilisent une variété de méthodes et de tactiques d’entraînement pour améliorer les compétences sous-marines de leurs nageurs.
Encore une fois, les coups de pied des dauphins sous-marins nécessitent un mouvement de tout le corps. Cependant, les jambes sont essentielles pour obtenir un coup de pied de dauphin sous-marin puissant et rapide.
Fait amusant : le coup de pied du dauphin sous l’eau est plus rapide que n’importe lequel des autres mouvements de nage.
Conclusion.
Vous pouvez améliorer vos compétences en natation en faisant des exercices pour les jambes. Pour éviter les blessures, échauffez-vous toujours avant de commencer tout entraînement sur terrain sec ou de musculation. Assurez-vous également d’utiliser la bonne technique pour chaque exercice.
De plus, je suggère de se concentrer sur des exercices qui ciblent les fessiers ou les ischio-jambiers plutôt que sur ceux à dominante quadri, car les nageurs sont souvent faibles dans ces muscles.
Maintenez un rapport minimum de 1: 1 entre les exercices à dominante hanche tels que les soulevés de terre roumains et les exercices à dominante genou tels que les squats. Un ratio 2:1 est parfois préférable, selon le nageur.
