Vous avez probablement entendu parler des nombreux bienfaits de la natation. Vous avez peut-être entendu parler de nombreux avantages tels que l’augmentation de la masse musculaire, de l’endurance, de l’endurance, de l’entraînement à faible impact, de l’amélioration de la forme aérobie, de l’endurance et de la force, ainsi que de la capacité à perdre des calories et à réduire la graisse corporelle.
Bien que tout cela semble merveilleux, la vraie question est de savoir si la natation peut vraiment développer les muscles. Quelle est l’efficacité de la natation à cela ?
L’article d’aujourd’hui examinera de plus près les propriétés de renforcement musculaire de la natation, ainsi que le fonctionnement de la natation. Nous discuterons également des muscles que la natation peut vous aider à développer.
La Natation Est-elle Bonne Pour La Musculation ?
La natation permet en effet de se muscler. La natation implique de nombreux groupes musculaires. Vous tirez constamment contre la résistance à l’eau, ce qui signifie que vous devez pousser et tirer contre elle. Cela crée le bon environnement pour développer les muscles.
Si vous ne le saviez pas, la masse musculaire peut être construite en résistant à un groupe musculaire particulier ou, dans certains cas, en nageant la résistance à plusieurs groupes musculaires simultanément.
Les micro-déchirures sont de minuscules déchirures dans les fibres musculaires qui se produisent lorsque le muscle est soumis à trop de stress. Ces micro-déchirures sont à l’origine de la fatigue et des douleurs tout au long de la journée ou dans les heures qui suivent une séance d’entraînement.
Il faut aux muscles environ 24 à 48 heures pour récupérer complètement. Ces micro-déchirures auront complètement cicatrisé et pourront être réparées. Cela se traduira par une croissance musculaire et une force accrue.
Une méta-analyse qui comprenait cent onze études publiées dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health confirme ce résultat. Il a constaté que l’entraînement en résistance peut augmenter de manière significative la masse musculaire des stagiaires.
L’eau est 784 fois plus dense que l’air au niveau de la mer. Cela signifie que le niveau de résistance de l’eau est supérieur à celui de l’air. La natation est l’un des meilleurs moyens de se muscler.
Nous avons déjà discuté de la façon dont le muscle est créé par des micro-déchirures dans les fibres musculaires. La natation crée une résistance à tous les groupes musculaires, ce qui provoque alors des micro-déchirures. Cela se traduit par une croissance musculaire.
La Natation Est-elle Bonne Pour Se Muscler ?
La natation est un excellent moyen de se muscler. La résistance à l’eau est supérieure à la résistance à l’air, ce qui rend la natation plus efficace que n’importe quel exercice cardio. L’haltérophilie pourrait être une meilleure option si vous cherchez à développer vos muscles.
La natation peut développer les muscles, comme indiqué dans la section précédente. En effet, la résistance à l’eau est supérieure à celle de l’air, de sorte que la natation construira plus de muscles que le cardio standard comme la course, la marche et le vélo.
Cependant, la vraie question est : quelle est l’efficacité de la natation dans la construction musculaire ? Le muscle se construit lorsque les micro-déchirures, causées par des forces externes, guérissent.
Cependant, le problème est que le muscle s’adaptera et deviendra plus fort après avoir appliqué plusieurs fois la force ou la résistance externe. Cela signifie que vous devrez à nouveau appliquer une force ou une résistance plus importante pour stimuler le muscle.
La construction musculaire consiste à appliquer constamment une résistance au muscle et à le stimuler, puis à lui donner le temps de récupérer et de se développer. Cela signifie que vous devrez augmenter votre résistance au fur et à mesure que le processus de construction musculaire se poursuit.
C’est pourquoi il est si facile de développer des muscles en soulevant des poids et d’autres méthodes d’entraînement. Après avoir fait le même entraînement plusieurs fois, vous pouvez ajouter une autre livre à la barre. La résistance augmentera et vous pourrez à nouveau développer vos muscles.
La natation n’est pas une tâche facile. Il est possible d’augmenter la résistance dans l’eau. Cependant, ce n’est pas facile à faire. La croissance musculaire peut être soutenue pendant plusieurs mois ou années. Mais le processus d’augmentation de la résistance est plus difficile.
La natation n’est pas mauvaise pour la construction musculaire. Cela signifie simplement que vous devez avoir plus d’intelligence et planifier pour éviter la stagnation lors de la construction musculaire dans l’eau.
Si vous êtes prêt à essayer la natation et à profiter de ses nombreux autres avantages, restez à l’écoute. Je partagerai avec vous comment vous pouvez augmenter votre croissance musculaire en nageant, ainsi que quelques entraînements spécialement conçus pour la natation.
Natation : Quels Muscles ça Fait Travailler ?
La natation utilise presque tous vos muscles, mais différents mouvements mettent davantage l’accent sur des groupes musculaires spécifiques. La natation est un excellent moyen de renforcer votre tronc, vos épaules, vos pectoraux et vos épaules. Les muscles du bas du corps comprennent les fessiers et les quadriceps.
Bien que tous les muscles ne soient pas travaillés de la même manière, je ne peux penser à aucun muscle qui ne soit pas impliqué dans la natation. La natation est un moyen efficace et rapide d’entraîner tous les groupes musculaires, de brûler des calories et de maintenir un corps sain.
Voici une liste de tous les principaux groupes musculaires utilisés en natation et comment ils sont travaillés.
Vos muscles abdominaux travaillent constamment pendant que vous nagez pour stabiliser votre corps et maintenir une posture saine. Ils jouent également un rôle essentiel lors de l’exécution de coups de pied de dauphin sous-marins.
Vous voudrez peut-être ajouter une formation de base à vos compétences en natation si vous êtes un nageur expérimenté. Pour plus d’informations, consultez mon article sur les 10 meilleurs exercices de base.
Le haut du dos sera toujours impliqué dans la natation, que vous pratiquiez la brasse, le dos crawlé ou le papillon. Le mouvement de traction de votre coup est influencé par les muscles du haut du dos. Vos pièges et vos lats vous aident à rester dans une bonne position.
Bas du dos : La natation peut négliger le muscle du bas du dos. Il est encore utilisé assez souvent. Vos jambes seront soulevées par vos coups de pied ou coups de pied de dauphin sous-marin en utilisant le bas du dos, le tronc et les fessiers.
Epaules Le muscle le plus important de la natation est l’épaule. Il tourne et fléchit dans de nombreuses directions pour tirer l’eau et créer une propulsion. Parce que ce muscle est tellement utilisé, les nageurs de compétition peuvent souvent subir des blessures à l’épaule.
Poitrine La natation, en particulier en brasse et en papillon, est un sport très intensif dans lequel la poitrine joue un rôle important. Lorsque vous tirez, les muscles pectoraux aident à pousser l’eau sous votre corps et à la faire passer sur vos côtés lors de la nage sur le dos.
Triceps : Vos triceps se contractent et fléchissent lorsque vous nagez, créant des mouvements très similaires aux extensions de triceps.
Biceps De même fonction que les triceps, les biceps sont également utilisés pour tirer pendant que vous nagez. Bien qu’ils ne soient pas aussi utilisés que les triceps en brasse et en papillon, ces muscles sont tout de même très importants.
Quads Saviez-vous que vos jambes peuvent générer des vitesses allant jusqu’à 70% lorsque vous sprintez en freestyle ? Les muscles du bas du corps tels que les quads, qui se trouvent ici, jouent un rôle important dans la natation.
Vos quads travaillent sans arrêt pendant que vous nagez, poussant l’eau vers le bas avec vos fléchisseurs de la hanche. Cela crée une propulsion qui vous propulse vers l’avant dans l’eau.
Fessiers Les fessiers sont situés à l’opposé des quads et aident à tirer vos jambes vers la surface de l’eau, créant un mouvement ascendant dans votre coup de pied.
Ischio-jambiers Ce muscle est utilisé en conjonction avec vos fessiers pour le mouvement ascendant du coup de pied dans les mouvements tels que le style libre et le papillon. Il crée également le mouvement vers le bas du coup de pied dans le dos et le mécanisme de flexion des jambes de la brasse.
Mollets Ces muscles se contractent lorsque vous nagez. Pour créer une propulsion dans l’eau, vos orteils doivent pointer vers l’avant lorsque vous nagez. Cela va impliquer vos mollets. Ces muscles sont actifs lorsque vous vous éloignez du mur après avoir tourné.
Comment Développer La Natation Musculaire.
7 conseils pour développer efficacement la natation musculaire-
- Assurez-vous de bien manger et de consommer suffisamment de protéines.
- Au moins deux fois par semaine, vous devriez nager.
- Pour augmenter votre résistance à la nage, utilisez des équipements
- Il est conseillé de nager avec un groupe musculaire spécifique.
- Pour maximiser la croissance musculaire, créez un stress métabolique.
- Vous pouvez mélanger vos routines de natation pour les rendre plus intenses.
- L’entraînement en force des terres arides devrait être inclus.
1. Optimisez Votre Alimentation.
La natation et d’autres exercices nécessitent une bonne nutrition. Comment votre corps peut-il réparer les micro-déchirures causées par l’entraînement s’il ne reçoit pas l’énergie et les éléments de base dont il a besoin pour récupérer ?
Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a publié une étude qui a révélé que l’apport en protéines est essentiel à l’anabolisme musculaire. Il a été déterminé que les exigences minimales de 1,6 g par kilogramme de poids corporel (0,7 g par livre) et maximales de 2,2 g par kilogramme de poids (1 gramme par livre) étaient respectées.
Il a également été déterminé qu’il était préférable de répartir l’apport en protéines sur au moins 4 repas par jour, contenant 0,4 g de protéines/kg/repas, pour atteindre un apport minimum de 1,5 gramme de protéines/kg de poids corporel/jour et un apport maximum de 0,55 g. g de protéines/kg/repas pour un apport total de 2,2 grammes de protéines/kg de poids corporel/jour.
Vous devriez consommer plus d’énergie que vous n’en brûlez. Cela permettra à votre corps de se muscler plus rapidement. Vous pouvez trouver mon article détaillé sur le plan de repas pour les nageurs ici.
Pour simplifier les choses, le surplus d’énergie, c’est quand vous consommez plus de calories par jour que vous n’en brûlez, ce qui peut entraîner une prise de poids. Vous pouvez perdre ce poids plus tard.
2. Au Moins Deux Fois Par Semaine, Vous Devriez Nager.
Une fois votre alimentation maîtrisée, vous pouvez commencer à vous entraîner.
La fréquence d’entraînement est la première étape pour maximiser la croissance musculaire dans l’eau.
Les chercheurs Brad J. Schoenfeld et Dan Ogborn ont publié une méta-analyse qui a révélé que la meilleure fréquence de croissance musculaire était d’au moins deux fois par semaine. Cependant, il n’est pas clair si une fréquence de trois fois par semaine est meilleure.
Cependant, l’analyse a montré que des fréquences d’entraînement plus élevées étaient associées à des effets de renforcement musculaire plus importants. Cela signifie que vous devrez peut-être vous entraîner plus de deux fois par semaine afin d’augmenter votre croissance.
La natation est notre méthode d’entraînement en résistance. Par conséquent, je dirais que nager plus souvent que deux fois par semaine sera meilleur pour votre croissance musculaire. La natation est à faible impact et ne cause pas autant de dommages aux muscles que la levée de poids.
Cependant, pour ceux qui ont un emploi du temps serré, deux fois par semaine suffisent.
3. Utilisez Un équipement De Musculation Pour Nager.
Le Journal of Sports Science & Medicine a publié une étude qui a révélé que les étudiants masculins pouvaient augmenter considérablement leur masse musculaire après 8 semaines d’entraînement en résistance. Pour sa recherche, l’étude a utilisé divers exercices du haut du corps, notamment le développé couché, le développé couché, le développé couché et les tirages latéraux.
Cependant, ces exercices ne sont pas le seul facteur qui stimule la croissance musculaire. La natation peut fournir un entraînement de résistance en vous permettant d’utiliser différents mouvements et schémas de mouvement.
Vous devez également augmenter votre résistance à l’eau afin de devenir plus fort et de développer vos muscles. Il existe de nombreuses façons de le faire, comme nous le verrons dans les sections suivantes.
La première étape pour augmenter la résistance à l’eau est la natation de résistance.
Vous pouvez ajouter de la résistance à votre entraînement avec une variété d’équipements de natation, y compris des palmes, des pagaies et des combinaisons, des parachutes de résistance et des poids aux chevilles et aux poignets.
SwimOutlet propose une large sélection d’équipements de résistance à la natation que vous pouvez acheter si vous êtes intéressé. Cliquez ici pour faire passer vos entraînements de natation au niveau supérieur.
Un rack de puissance de natation ou un système de poulie de poids dans votre piscine peut être un excellent moyen d’augmenter la résistance pendant vos entraînements de natation.
Permettez-moi de clarifier : je ne suggère pas que vous devriez utiliser un équipement de nage contre résistance à chaque fois que vous le faites. Cependant, vous pouvez l’intégrer à vos entraînements de natation le cas échéant pour augmenter le développement musculaire et améliorer vos compétences de nageur en vous concentrant sur la technique et la position du corps.
4. La Natation Seule Peut Causer Des Douleurs Musculaires.
Le point suivant développe l’idée que la résistance à l’eau peut être augmentée. Nous allons maintenant voir comment isoler certains groupes musculaires afin qu’ils aient une charge de résistance plus élevée. Cela devrait favoriser la croissance musculaire.
Cela se fait en décomposant les groupes musculaires en deux parties, à savoir le haut et le bas du corps.
Vous pouvez entraîner le haut du corps séparément en retirant le coup de pied de votre coup. Vous pouvez utiliser des pull-buoys et des pagaies, ou les deux.
Le bas du corps peut également être séparé. Cela vous permet de vous entraîner efficacement en éliminant les mécanismes de traction dans votre coup. Pour les séries de jambes uniquement, vous pouvez soit faire des coups de pied en position du corps (ou une planche). Pour vraiment augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter une paire de palmes de natation.
Les exercices de natation, tels que l’exercice à 1 bras, peuvent être utilisés pour mettre en évidence certains groupes musculaires plus que d’autres.
5. La Natation Peut Provoquer Un Stress Métabolique.
Cette étude, publiée dans le Journal Of Applied Physiology, a montré que l’entraînement en résistance peut augmenter l’efficacité de la construction musculaire en réduisant le stress métabolique.
Les effets du stress métabolique sur la construction musculaire ont été examinés dans cette étude. Des exercices de résistance à faible intensité ont également été étudiés. Cette combinaison s’est avérée efficace pour augmenter la masse musculaire.
La natation seule, qui est généralement plus basse dans les rangs que l’entraînement en résistance, peut être combinée avec un stress métabolique pour augmenter la masse musculaire.
La natation est facile à créer un stress métabolique. L’entraînement à haute intensité est un moyen courant de créer un stress métabolique. L’hypoxie (manque d’oxygène) peut également être un facteur dans sa création. La natation peut être utilisée pour créer un environnement favorable au stress métabolique, en utilisant des ensembles à haute intensité et hypoxiques.
Même si la natation longue distance est un choix populaire pour de nombreux nageurs, elle n’est pas suffisante ni idéale pour créer un stress métabolique.
Voici quelques exemples de bons ensembles qui peuvent créer un stress métabolique :
- 10×100 libre
- Course au choix 16x50s, intensité maximale
- Sprint papillon 16x25s ou nage libre, ne respirez que 3 fois.
- Freestyle 10×200
Ces séries sont très intenses, donc si vous n’êtes pas un nageur de compétition, vous ne pourrez pas faire les intervalles et exécuter la série efficacement.
Vous pouvez toujours intégrer ce type d’entraînement dans vos entraînements. Cela signifie simplement que vous devez ajuster les sets pour qu’ils soient moins intenses, ou créer vos propres sets.
6. Vous Pouvez Mélanger Vos Routines De Natation Pour Les Rendre Plus Intenses.
Vous savez probablement maintenant que nager la même routine encore et encore n’entraînera pas la plus grande croissance musculaire.
Vous pouvez faire le même exercice deux à trois fois, mais cela ne vaut pas votre temps.
Nous avons discuté de diverses méthodes d’entraînement qui peuvent aider à augmenter la résistance musculaire dans les derniers points. Cette section explique comment rendre vos entraînements plus intenses et plus efficaces à mesure que vous acquérez plus d’expérience et que vous devenez un nageur plus fort.
Les nageurs débutants doivent être capables de se muscler grâce à la résistance de l’eau pendant le premier mois de natation. Ensuite, vous pouvez commencer à utiliser les méthodes de formation décrites précédemment.
Vous voudrez intensifier vos entraînements, tant pour les débutants que pour les plus expérimentés.
Vous pouvez le faire en utilisant quelques techniques, telles que :
- La distance de nage peut être augmentée pendant un entraînement.
- Temps de repos réduits
- Nager à intervalles chronométrés
- Incorporant des ensembles hypoxiques.
- Incorporant un ensemble d’intolérance au lactate.
7. L’entraînement En Force Des Terres Arides Devrait être Inclus.
Cette dernière technique est destinée aux nageurs expérimentés qui estiment avoir presque atteint la quantité maximale de muscle qu’ils peuvent développer dans l’eau ou qui estiment avoir atteint un plateau dans leurs efforts de renforcement musculaire dans la piscine.
Le Journal of Sports Science & Medicine a publié une étude qui a révélé que la combinaison de l’entraînement en force sur terre ferme et de l’entraînement aérobie avait des effets positifs sur les jeunes nageurs de compétition. Il a montré que le programme a entraîné une augmentation de la force et une amélioration des performances de natation après huit semaines d’entraînement.
La musculation en zone sèche est un type d’entraînement croisé qui vise à renforcer les muscles utilisés pour la natation. Cela signifie que l’eau résistera à toute tentative de forcer le muscle à se développer ou à se renforcer.
Il existe de nombreux types d’entraînement en force dans le désert, mais le plus populaire parmi les nageurs est-
- Soulever des poids.
- Entraînement de poids corporel Calisthenics
- Entraînement à la bande de résistance.
- Pilates.
- Ou une combinaison.
Trois Entraînements De Natation Pour Développer Vos Muscles
Débutant:
- Échauffement : 300 choix simples de natation, 200 choix d’exercices de natation.
- Main-set 10x100s freestyle avec 10 secondes de repos. Utilisez des palmes et des pagaies pour 5 des 100.
- Post-set 12x25s
- Cooldown – 200 nage facile sur le dos
- Échauffement : 400 natation au choix simple.
- Preset : coup de pied 5x100s avec ailerons et kickboard. 20 secondes de repos.
- Main-set 5 tours, 4x50s IM Order natation
- Cooldown 200 nage facile.
- Total : 3100 mètres/verges.
- Échauffement : 500 respirations de natation à choix simple tous les 4.
- Préréglage : 12 x 50 s Vitesse de construction de l’ordre IM tout au long de l’utilisation d’un équipement de résistance à la pièce (résistance à la combinaison, poids de parachute, etc. 15 secondes de repos.
- Main-set 5 tours, 4x100s Freestyle
- Post-set 10x25s sous l’eau avec palmes
- Cooldown 300 nage facile.
Conclusion.
Bien que la natation ne soit pas efficace à 100 % pour développer vos muscles, elle peut quand même vous faire bien paraître. Si vous suivez les conseils et astuces de cet article et continuez votre entraînement dans l’eau, vous verrez des résultats.
Cependant, la natation a de nombreux avantages pour la santé et est beaucoup plus efficace que d’autres formes d’exercice.
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