En natation de compétition, la force et le conditionnement deviennent de plus en plus populaires.
L’objectif des nageurs de force et de conditionnement est d’améliorer leurs performances physiques et physiologiques dans l’eau. La force et le conditionnement sont basés sur l’utilisation de l’exercice pour améliorer la vitesse et la performance dans l’eau.
Les nageurs d’élite d’aujourd’hui utilisent l’entraînement de force et de conditionnement pour améliorer leurs performances dans l’eau.
Chaque jour, de nouvelles façons de renforcer et de conditionner le corps sont découvertes. C’est pourquoi les nageurs continuent de battre des records du monde chaque année. Oui. Il existe de nombreuses autres variables, telles que les nouvelles combinaisons techniques ou les lunettes de natation de compétition.
Cependant, la science a permis de s’entraîner plus intelligemment et de tirer le meilleur parti de notre entraînement de force et de conditionnement.
La natation de compétition consiste à atteindre la vitesse la plus rapide possible dans l’eau pour gagner la course.
De nombreuses variables peuvent influencer la vitesse qu’un individu peut atteindre dans l’eau. La force est l’une de ces variables.
La définition de la force est la quantité d’énergie physique dont vous disposez, ce qui vous permet d’effectuer diverses actions comme soulever ou déplacer des objets.
Cela se résume à la quantité de force que vous pouvez générer dans une période de temps donnée.
Ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. La natation de compétition nécessite de nombreux types de force différents.
Prenons, par exemple, un regard sur deux types de force de nage.
Ce premier exemple comprendra soit le départ, soit le plongeon. Un nageur qui plonge produit beaucoup d’énergie pour couvrir la distance.
La gravité est la force ou la résistance qui est appliquée au nageur lors de ce mouvement. Pour contrer la gravité, le nageur doit produire suffisamment de puissance pour pouvoir sauter loin.
Nous examinerons également ce qui se passe lorsque vous nagez réellement. En nageant, nos corps sont en position horizontale. Nous essayons de nous déplacer horizontalement plus que verticalement.
Si nous sommes positionnés horizontalement dans l’eau, la gravité devient moins importante. Cependant, une nouvelle force est appliquée. Cette force est appelée traînée ou résistance.
Dans ce cas, le nageur doit utiliser un niveau de puissance plus élevé pour se déplacer dans l’eau à la vitesse maximale tout en maintenant cette vitesse.
Cela signifie que la natation nécessite un large éventail de muscles. Pour maintenir des vitesses élevées tout au long d’une course, le nageur doit pouvoir utiliser ces muscles efficacement.
Cela peut amener les nageurs ou les entraîneurs à se poser la question : Quel type de force dois-je développer ?
Nous discuterons des trois qualités de force les plus importantes pour les nageurs de compétition. Ceux-ci seront décrits dans l’ordre dans lequel ils seront utilisés lors d’une course.
- Force maximale : Cela fait référence à la plus grande quantité de puissance ou de force qu’un nageur peut générer dans une action ou un mouvement donné. Peu importe combien de temps cela prend. Cette action de force s’applique surtout au piqué ou au départ et aux virages des murs.
- Endurance de force – Cela fait référence à la capacité d’un nageur à générer une certaine quantité ou force, et à être capable de maintenir cette puissance pendant un temps ou une distance spécifiés. C’est l’action de force qui s’applique à la majorité dans une course.
- Puissance maximale : Il s’agit de l’effort maximal qu’un nageur peut fournir à son corps. C’est l’action que les nageurs entreprennent pour maximiser leur vitesse. Aussi connu sous le nom de vidange du réservoir.
Ces qualités sont cruciales pour la performance des nageurs dans l’eau.
Les nageurs de sprint peuvent avoir besoin d’une plus grande force et d’une puissance de pointe car ils ont moins de coups.
Cependant, les nageurs de fond et les nageurs de demi-fond peuvent avoir besoin de plus d’endurance pour maintenir un rythme régulier tout au long de la course.
Oui, la force est importante quelle que soit l’épreuve dans laquelle le nageur excelle. Cependant, tous sont importants à la fin.
Il est important de mentionner que ces variables de force, à savoir la puissance de pointe, la force d’endurance et la force maximale, se chevauchent souvent.
Cela signifie qu’un nageur ne sera pas en mesure de produire une puissance maximale pour un mouvement particulier s’il n’a pas la force maximale nécessaire.
Si un nageur doit être capable de squatter 60 kg à un rythme rapide, tout en conservant une bonne forme et une bonne technique, il devra d’abord être suffisamment fort pour pouvoir squatter 60 kg. Sans être fort, un nageur ne peut pas être puissant.
Un exemple similaire pourrait être utilisé pour démontrer l’endurance de la force. Pour pouvoir soulever 60 kg pour 15 répétitions, un nageur doit d’abord être assez fort.
Leurs répétitions maximales pour une seule répétition sont susceptibles d’être supérieures à 60 kg. S’ils prévoient de soulever 60 kg pour 15 répétitions, leur poids maximum sera probablement d’environ 90 100 kg.
Je suis donc sûr que vous comprenez maintenant le modèle que j’essaie de montrer. Cela peut sembler évident, mais c’est le moyen le meilleur et le plus pratique pour les nageurs de fond d’améliorer leur endurance.
Mais, comme vous l’avez vu dans les exemples, il peut être nécessaire que les nageurs s’entraînent d’abord à la force maximale pour être plus forts.
C’est ainsi qu’il faut l’appliquer aux nageurs. Pour être plus forts, je leur recommande d’abord de développer leur force maximale. Il est préférable que les nageurs non élites travaillent uniquement sur la force.
Les nageurs d’élite ont besoin de programmes hautement spécialisés pour améliorer tous les aspects de leur force. Parce que les nageurs d’élite doivent être plus rapides, ils doivent améliorer de nombreuses petites choses. Un nageur du groupe d’âge n’a pas besoin de cela.
Un nageur du groupe d’âge peut se concentrer uniquement sur l’amélioration de sa force, de son coup, de sa technique et de sa technique pour augmenter sa vitesse. Les nageurs d’élite maîtrisent déjà la majorité de ces choses, ils peuvent donc maintenant se concentrer sur les petits détails pour les rendre plus rapides.
Vous vous demandez probablement comment vous pouvez être plus puissant maintenant que vous avez lu tout cela.
Dans la section suivante, je couvrirai tous les aspects de l’entraînement pour être plus fort.
Mon article sur la création d’un programme d’haltérophilie pour les nageurs pourrait vous intéresser.
Quels Groupes Musculaires Les Nageurs Doivent-ils Entraîner.
Pour vous assurer que vous êtes plus fort et créer un plan de force et de conditionnement pour les nageurs, il est important de commencer par examiner les muscles les plus importants impliqués dans la natation de compétition.
Cela peut être difficile car de nombreux muscles sont impliqués.
- Les muscles centraux.
Les muscles centraux (ou abdominaux) sont le groupe musculaire le plus important et le plus essentiel à travailler. De nombreux aspects de la technique et de la performance de la natation sont influencés par les muscles centraux.
Nager plus vite et réduire la résistance peut être obtenu en renforçant les muscles du tronc.
Ceux-ci améliorent également la stabilité dans l’eau, la rotation et la flexibilité du tronc et le coup de pied des dauphins sous l’eau.
Les muscles centraux relient également le bas et le haut du corps, ce qui permet une plus grande puissance de sortie et des temps plus rapides.
Les muscles abdominaux sont essentiels à la natation. Ces muscles doivent faire l’objet d’une grande attention et doivent être considérés comme une priorité dans votre programme d’entraînement. Découvrez les meilleurs exercices de base.
- Les jambes.
Il existe de nombreux grands groupes musculaires dans les jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
La natation de compétition fait partie intégrante de leur vie. Ils sont responsables de virages puissants et de plongeons puissants.
Vous pouvez créer de l’élan dans l’eau en utilisant vos jambes pour tirer le meilleur parti du virage et du départ.
Les jambes sont essentielles pour le mouvement de coup de pied et sont également l’un des principaux moteurs de la vitesse dans l’eau.
Des jambes fortes vous permettront d’utiliser votre coup de pied plus efficacement. Vous pourrez frapper plus fort et plus vite, ce qui vous permettra de vous déplacer plus rapidement dans l’eau.
La natation est un sport qui demande de la force dans les jambes.
- Le dos et les lats.
De nombreux groupes musculaires composent le dos et sont très importants en natation. Ils sont indispensables pour tirer les différents coups.
Il est essentiel d’entraîner le groupe musculaire de traction car c’est le principal moteur de la vitesse et de la puissance dans l’eau.
Ce ne sont pas les seuls muscles impliqués dans la traction, mais ils jouent un rôle important.
Le mouvement de traction est principalement entraîné par les grands groupes musculaires des dorsaux, du dos et des biceps.
- La poitrine.
Bien qu’il puisse sembler que la poitrine ne soit pas très importante en natation à première vue, elle joue en réalité un rôle important dans le sport.
La combinaison de la poitrine avec les dorsaux, le dos et les épaules crée un fort mouvement de traction dans l’eau.
Parce que la brasse et le papillon nécessitent plus d’activation de la poitrine, la poitrine est plus importante. C’est pourquoi les nageurs de brasse ont tendance à avoir des poitrines plus larges que les nageurs de style libre et de dos.
Cependant, la poitrine reste un muscle important pour les nageurs pour s’entraîner et se développer.
- Les bras.
Trois principaux groupes musculaires composent les bras : les triceps et les biceps. Les avant-bras sont le reste. Les avant-bras ne sont pas nécessaires pour être entraînés par les nageurs. Ces muscles peuvent être entraînés dans tous les autres exercices.
Le plus grand groupe musculaire des bras est le triceps. Il représente environ 2/3 de toute la masse musculaire. Il est donc important de le former. Cela fait partie intégrante du tirage.
Le biceps est le deuxième plus grand groupe musculaire des bras. C’est également un élément clé dans de nombreux mouvements de traction.
Les bras ne sont pas la partie la plus importante de l’entraînement. Ils seront enseignés avec tous les autres exercices. Cependant, si vous avez plus de temps, vous pouvez faire un effort pour les développer.
Voici Quelques Bons Exercices Composés Pour Les Nageurs.
Nous avons maintenant couvert tous les groupes musculaires que les nageurs devraient entraîner. Cela couvre tous les muscles de votre corps. Examinons maintenant quelques exercices qui peuvent être utilisés pour aider les nageurs à renforcer ces muscles.
Les amateurs de natation devraient utiliser des mouvements composés. Les mouvements composés sont des exercices qui nécessitent l’activation simultanée de plusieurs groupes musculaires. Vous pouvez entraîner plus de muscles avec moins de mouvements, ce qui est un excellent moyen d’améliorer votre technique.
Pour les groupes musculaires manquants ou sous-développés, des exercices d’isolement peuvent être nécessaires.
- Planches.
Pour la force de base, la planche est un excellent exercice. La planche fait travailler presque tous les muscles abdominaux.
- Couteaux Jack.
Le canif est le second. Les jackknifes sont un exercice de base difficile qui renforce la force et la puissance de base.
- Torsion russe.
La torsion russe est un excellent exercice de base qui cible principalement les obliques ainsi que certains des principaux muscles abdominaux.
C’est un excellent exercice pour les nageurs de dos et de style libre, car il entraîne les schémas de mouvement de rotation trouvés dans ces nages.
- Squat arrière.
Pour développer la force et les muscles de vos jambes, le squat arrière peut être un exercice de force puissant.
Il s’agit d’un mouvement composé qui activera de nombreux muscles du bas du corps, y compris les quads et les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, le bas du dos, le tronc et même les bras. Cependant, cela ne peut être fait qu’à de faibles niveaux d’activation.
- Squat avant.
Bien que le squat avant fasse travailler plusieurs des mêmes muscles que le squat arrière, c’est beaucoup plus difficile pour moi.
Le haut du dos, les quads et les fessiers sont tous impliqués dans le squat avant. Le squat avant, cependant, est un mouvement quad dominant. Cela signifie qu’une plus grande activation des quadriceps peut être trouvée, et moins d’activation des ischio-jambiers ou des fessiers.
- Banc de Presse.
Le développé couché, comme les autres exercices, est aussi un mouvement complexe.
C’est un excellent mouvement pour entraîner la poitrine, les bras (principalement les quadriceps) et le tronc.
Le développé couché est un excellent mouvement qui aide les nageurs à développer une action de traction plus forte dans l’eau.
- Tractions.
Un autre mouvement composé bien adapté à l’entraînement des bras, du dos et des dorsaux est le pull-up.
Ce sont mes mouvements de force préférés pour les nageurs. Ces mouvements peuvent être utilisés pour aider les nageurs à développer les muscles dont ils ont besoin pour des vitesses plus rapides.
- Chin ups .
Le chin-up est similaire au pull up, mais met davantage l’accent sur l’activation des biceps et un peu moins sur l’activation des muscles du dos.
Pour maximiser les bienfaits de la natation, je recommande aux nageurs d’inclure des tractions et des tractions dans leur entraînement.
Au fur et à mesure que vous gagnez en force, ces deux exercices peuvent devenir trop intenses.
- Trempettes .
Nous avons aussi des trempettes. Les dips sont similaires au développé couché mais complètement différents.
Ces mouvements sont parfaits pour développer la force de votre poitrine et de vos bras. Cependant, l’activation du triceps se trouve principalement dans le creux.
Cela fait du plongeon un excellent mouvement pour développer une traction plus forte dans l’eau.
Surcharge Progressive
La surcharge progressive fait référence au processus par lequel les athlètes augmentent l’intensité et le volume de leur entraînement dans le but d’augmenter leur résistance, les amenant finalement à devenir plus forts et plus efficaces.
Ce principe doit être appliqué à l’entraînement des nageurs lors de la création d’un programme de force et de conditionnement. Ils deviendront plus forts et plus efficaces.
La Nutrition.
Quel que soit le sport pratiqué, la nutrition est essentielle. Votre corps ne pourra pas récupérer correctement sans une nutrition adéquate.
Votre corps commencera à perdre des tissus si vous ne consommez pas assez d’énergie pour soutenir votre entraînement.
Il est donc important de faire attention à votre alimentation. Vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories ainsi que les quantités correctes de macro et micronutriments.
Si vous en avez besoin, suivez un plan de repas. Vous devriez lire mon article sur la façon de faire un plan de repas qui convient aux nageurs. Cela vous aidera à augmenter votre rendement d’entraînement et à améliorer la récupération de votre corps.
Conclusion.
Nous l’avons.
Vous devriez maintenant avoir une réponse à toutes vos questions sur la force et le conditionnement des nageurs. Vous pouvez également visiter mon site Web pour trouver plus d’informations sur la nutrition et les meilleurs exercices. Vous trouverez de nombreux articles sur des sujets variés.
La natation peut bénéficier de la force et du conditionnement. Pour obtenir le meilleur avantage sur vos concurrents, je le recommande à tous les nageurs.
Vous pourrez nager plus vite et mieux dans l’ensemble.
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